Фитбол спортивная. Фитбол. Описание, виды, полезные свойства, выбор и упражнения на фитболе. Упражнения на фитболе против обвислого живота

Данный раздел познакомит вас со всеми клубами, где проводятся занятия с фитболом в Москве. Эти тренировки относятся к аэробным, все упражнения выполняются при задействовании большого надувного мяча. Этот специализированный снаряд легко выдерживает вес взрослого человека, поэтому для фитбола прописано огромное количество программ. Они проводятся как в специализированных аэробных заведениях, так и в спортивных центрах общей направленности - фитнес-клубы, спорткомплексы, а также в заведениях другого профиля в качестве дополнительной дисциплины - танцевальные школы, студии восточных практик. Существуют отдельные программы занятий с фитболом, рассчитанные на беременных женщин и на детей. Фитбол - это один из немногих видов спорта, который может себе позволить будущая мама, упражнения помогают подготовиться к родам и облегчить состояние женщины. Дети любят посещать занятия с фитболом в Москве, для них они проводятся в виде увлекательной игры.

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам :

• жесткость;
• диаметр;
• цвет;
• текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

• гладкая;
• с маленькими шипами – для массажного эффекта;
• с «рожками» – для детей.

Как подобрать фитбол

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела;
• расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
• нормализация работы кровеносной системы;
• укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Как известно, спорт продлевает жизнь, поэтому в настоящее время существует огромное количество его разновидностей. Кроме того, большое число всевозможной дополнительной атрибутики используется в разных современных спортивных направлениях. Так, фитбол является одним из популярнейших гимнастических предметов, помогающих поддерживать необходимую форму миллионам людей по всему миру.

Ни для кого не секрет, что занятия спортом в современное время не только полезные, но и довольно модные. Сегодня во многих местах и на каждом углу имеются специальные клубы и различные яркие афиши, которые завлекают для занятий фитнесом, шейпингом, аэробикой, йогой, восточными танцами и фитболом. Остается только найти свободное время для подобного досуга и подобрать среди множества разнообразных направлений именно то, что больше всего подходит.

Фитбол - что это такое?

В настоящее время имеется множество упражнений, при выполнении которых необходимо использовать специальное гимнастическое снаряжение в Вообще, это занятие является настоящей наукой, в первый раз о которой стало известно еще в пятидесятых годах прошлого столетия. Тогда или, как их сегодня называют, фитболы, стали очень популярны не только в разных тренажерных залах, но и в домашних условиях.

Прежде всего, их можно охарактеризовать как прочные мячи, имеющие большой диаметр. Обычно они предназначены для выполнения различных чтобы сформировать правильную осанку, подкорректировать фигуру, а также тренировать вестибулярный аппарат. Уникальность этого предмета заключается в том, что при его использовании отсутствует ударная нагрузка на ноги.

Плюсы занятий на фитболе

Упражнения на фитболе помогают при похудении, чем вызывают большую популярность среди людей с избыточным весом. Помимо этого, этот спортивный атрибут популярен и среди тех людей, у которых повреждены голеностопные и коленные суставы и имеется варикозное расширение вен. Еще сегодня фитбол пользуется огромной популярностью у беременных, так как он прекрасно помогает разгрузить спину и позвоночник, крестец, суставы, которые выдерживают огромную нагрузку в этот период.

Фитбол, отзывы о котором сегодня довольно обширны и имеют исключительно положительно характер, в значительной мере помогает людям, имеющим заболевания суставов, ожирение, а также проблемы с позвоночником. Благодаря такому мячу вполне можно укрепить сердечную мышцу, поднять мышечный тонус в целом и повысить эластичность и гибкость фигуры. Да что там говорить, можно просто поднять настроение.

Также фитбол очень часто используют для грудничков. Ведь этот предмет прекрасно тренирует оказывает посильную помощь при газиках, развивает разные группы мышц, а еще играет особую важную роль при психологическом и эмоциональном развитии ребенка. При этом занятия на фитболе с грудничком можно начинать уже с двухнедельного возраста.

Выбор фитбола

Одним из главных факторов успешных занятий с фитболом является правильный и грамотный выбор мяча. Как правило, его диаметр составляет от сорока пяти до девяноста пяти сантиметров. Эта величина зависит от роста человека. К примеру, для детей пяти-десяти лет оптимально подойдет мяч с диаметром пятьдесят пять сантиметров, для взрослых с ростом 1,6 м - 60 см, от 1,6 м до 1,9 м - 75 см, а больше, чем эта величина, - 85 см. В процессе выбора размера необходимо также учитывать, что угол, расположенный между бедром и голенью сидящего человека, должен быть равен 95-100 градусов.

Мяч для фитнеса должен быть обязательно оснащен специальной антиразрывной системой безопасности. Это нужно для того, чтобы при случайном разрыве или порезе обеспечивать медленное сдувание, но не моментальный резкий взрыв.

Чтобы достичь оптимальных, достойных результатов, нужно правильно подобрать мяч и занятия на фитболе. Ведь именно от этого зависит качество результата. Мяч не должен быть сильно маленьким или слишком большим. В процессе выбора нужно обращать особое внимание на такие особенности, как вес и рост человека. Также довольно много зависит от качества материала, который используется. Качественный и хороший фитбол для фитнеса может выдерживать довольно большие перегрузки, однако ударные нагрузки для него недопустимы.

Эффективность занятий на мяче

Очень эффективны при похудении прыжки на фитболе. Для того чтобы выполнить это упражнение, необходимо сесть сверху на мяч и довольно энергично начать на нем прыгать. При этом нужно стараться не отрывать ягодицы от него, а стопы — от пола. Это упражнение отлично способствует укреплению и увеличению мышц ног.

Потом, сидя на фитболе, можно приниматься за область талии. Здесь необходимо просто разводить ноги в стороны, при этом не отрываясь ступнями от пола. Так же, сидя, следует выполнить пару поворотов корпусом в одну сторону, а потом в другую. Эти развороты нужно постараться сделать как можно глубже.

Кроме того, фитбол помогает придать красоту и упругость ягодичным мышцам. Для этого нужно лечь на спину на пол, ноги согнуть в коленях, а потом положить их на гимнастический мяч. Потом следует поднимать и опускать тазовую часть, периодически напрягая ягодицы. Здесь очень важно следить, чтобы фитбол не выскользнул.

Укрепить пресс и устранить все лишние килограммы в районе живота можно с помощью скручиваний. Нужно лечь на пол, потом согнуть ноги в коленях и положить их на мяч. Корпус должен отрываться от пола так, чтобы можно было дотянуться локтем к противоположному колену, а потом - медленно возвращаться в исходное состояние. Потом следует повторить упражнение со второй рукой и коленом.

Удобство использования

Довольно часто применяется в качестве дополнения к различным другим упражнениям. Обычно имеет большое распространение пресс на фитболе. Ведь он представляет собой обычный и удобный тренажер, в спущенном состоянии который вполне можно захватить с собой в любое место.

Сегодня все люди разделяются на две основные группы. Первые хорошо знают о пользе спорта и различных спортивных упражнений, а также регулярно занимаются гимнастикой, калланетикой и помнят про такое понятие, как фитбол-аэробика. Вторая группа людей просто довольно тяжело воспринимает саму идею спорта или же не имеет возможности посещать разные фитнес-клубы.

Несмотря на это, фитбол является весьма распространенным и популярным в настоящее время снарядом. Занятия с ним не только улучшают самочувствие и укрепляют мышечную массу, но и значительно повышают настроение.

Популярность разноцветных мячей

Из-за чего же так популярен сегодня фитбол? Что это за снаряд и как заниматься с ним спортом? Свою большую популярность такой гимнастический мяч приобрел потому, что упражнения с его применением относятся не только к специальной фитнес-программе, но и к основному комплексу, который применяется в этом виде гимнастики.

Сегодня мало где встречаются взрослые люди, которые ни разу не жаловались на боль в пояснице либо в позвоночнике. В таких случаях очень помогает пресс на фитболе, так как такие упражнения особым образом действуют на скелет позвоночника и мышцы спины, а кроме того, укрепляют тонус всего тела и сердечно-сосудистую систему. Другими словами, занятия с фитболом помогают быстро достичь намеченной цели и похудеть.

Интересным фактом является то, что разнообразные цвета воздействуют на человеческий организм чудесным образом. По мнению ученых, система органов человека очень чувствительна к определенным оттенкам. Поэтому при выборе мяча важно приобрести именно такой фитбол, который оптимально подходит конкретному человеку в данный момент. К примеру, зеленый цвет обладает уникальной способностью снимать усталость, синий успокаивает психику, оранжевый прекрасно влияет на функциональность почек, красный оттенок хорошо повышает иммунитет, желтый подходит для профилактики и борьбы с депрессией.

Помощь фитбола в оздоровлении организма

Кроме того, что такие гимнастические мячи приносят ощущение силы, очень эффективным становится фитбол после родов. Еще данный вид спорта позволяет человеку гордиться, что он преодолел еще одну ступень в процессе достижения гармонии и стал лучше и еще прекраснее.

На сегодняшний день множество людей не жалеют ни денег, ни времени на фитбол. Отзывы о таком своеобразном виде спорта многочисленны. Ведь он действительно помогает во многих насущных проблемах. Казалось бы, это просто огромный мяч, но он значительно укрепляет мышцы, убирает сутулую спину и тренирует координацию. Но главный плюс от его использования состоит в том, что можно выполнять все необходимые упражнения не только в спортзале, но и дома.

Само слово «фитбол» состоит из двух составляющих - оздоровление («фит») и мяч («бол»). Этот гимнастический мяч служит простым и эффективным тренажером, который великолепно может решить все оздоровительные задачи для конкретной семьи. Это швейцарское изобретение распространено сегодня по всему миру. Оно с большим успехом применяется при коррекции фигуры, формировании осанки и при этом прекрасно поднимает настроение. Редкий фитнес-клуб не имеет в расписании такого рода упражнений, а еще не редкостью являются занятия на фитболе с грудничком.

Немного истории

Создано было понятие «фитбол» в пятидесятых годах двадцатого века врачом Сюзан Кляйн-Фогельбах. Первоначально это приспособление применялось для упражнений с людьми, больными ДЦП. Получившийся эффект от подобных занятий был поразительным. Поэтому эти гимнастические мячи стали рекомендовать как снаряды для восстанавливающей терапии для людей, которые имеют и системы опорно-двигательного аппарата.

В самый первый раз, как было сказано выше, фитбол начали использовать в лечебных и в профилактических целях в Швейцарии. Изготовлен он из специального пластичного материала, прогибающегося под массой тела. При этом, когда выполнялись упражнения на подобных мячах, люди, имеющие некоторые проблемы с позвоночником или какие-либо травмы, не только смогли вернуть себе долгожданную способность двигаться, но и обрели прежнюю гибкость и подвижность в суставах.

По прошествии времени упражнения на фитболе завоевали особую известность, теперь его используют и в реабилитационных, и в фитнес-комплексах. Интересно, что занятия таким интересным видом спорта абсолютно не имеют никаких противопоказаний, а также могут подойти всем людям, и даже беременным женщинам.

Аэробика с применением фитболов различной величины также носит очень увлекательный характер. Большие легкие мячи не только помогают поддерживать здоровье, но и создают веселую атмосферу, когда человек пружинит и подпрыгивает на мяче, подбрасывает и ловит его. Поэтому уроки являются эмоциональными и яркими.

Как и в другие виды аэробики, в занятия фитболом включены многочисленные упражнения, среди которых силовые (развитие силы мышц), динамические (улучшение координации) и увеличение общей выносливости организма.

Принцип действия

Как правило, сидеть на таком предмете, как фитбол (что это - указывалось выше), получается исключительно с ровной спиной, поэтому такие упражнения способствуют улучшению осанки и очень полезны для позвоночника. Удивительный факт, но в некоторых скандинавских странах в учебных учреждениях вместо стульев применяют мячи.

Благодаря круглой форме мяча увеличивается амплитуда движений, что повышает эффективность и способствует высокому растяжению мышц. Из-за постоянных колебаний мяча стимулируется работа внутренних органов и систем, в том числе желудочно-кишечного тракта, эндокринной и нервной систем, а неустойчивость приспособления позволяет мышцам пребывать в непрерывном напряжении для того, чтобы удержать равновесие.

Также занятия на фитболе способствуют развитию способностей к самоконтролю. Поэтому довольно часто такие упражнения включают в себя и специальные программы йоги.

Сегодня многие знакомы с понятием «фитбол». Что это такое, знают даже пожилые люди, так как с большим удовольствием проводят время, занимаясь таким увлекательным спортом. Еще совсем недавно фитбол воспринимался в качестве какой-то экзотики, а сейчас стал одним из самых популярных снарядов для фитнеса. Эту популярность с легкостью можно объяснить множеством описанных выше причин, среди которых, прежде всего, простота в освоении, никаких противопоказаний, увлекательность и повышенная оздоровительная эффективность.

В сегодняшнем обзоре, мы познакомимся с Вами с таким замечательным и полезным для здоровья спортивным инструментом, как фитбол .

Фитбол («fit» – оздоровление, «ball» – мяч) - большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используется для занятий спортом. Изготавливают фитбол из поливинилхлорида, а в последнее время в них начали добавлять дезодорирующие отдушки.

История происхождения фитбола

Гимнастику на большом шаре, который распространился по всей земле, и получил название фитбол, разработал швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах прошлого века в качестве реабилитационной гимнастики для больных ДЦП. Оздоровительный эффект фитбола был настолько очевиден, что вскоре его начали рекомендовать для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Результаты в хорошем смысле слова удивили врачей , ведь у больных, выполняющих упражнения на мячах, процессы регенерации в тканях происходили интенсивнее, мышцы и ткани стали более эластичными, улучшилось крово- и лимфообращение, а также обмен веществ в межпозвонковых дисках. В 80-е фитбол уже стал преподаваться в фитнес-клубах. А в скандинавских странах во многих детских учреждениях вместо стульев используют мячи.

Виды фитбола

Фитболы различаются по:

• диаметру;
• жесткости.

1. Мячи выдерживают до 300 кг веса и варьируются от 45 до 85 см в диаметре – размер подбирают в зависимости от роста занимающегося.

Соотношение роста человека к диаметру фитбола:

менее 152 см – диаметр мяча 45 см;
152-165 см – диаметр мяча 55 см;
165-185 см – диаметр мяча 65 см;
185-202 см – диаметр мяча 75 см;
202 см и выше – диаметр мяча 85 см.

2. Фитболы есть массажные и обычные. У обычных гладкая поверхность, а массажные виды мячей для фитнеса покрыты пупырышками, которые обеспечивают массажный эффект. Между видами, принципиальной разницы относительно эффективности нет.

Чем полезны занятия на фитболе

По воздействию фитбол схож с ипотерапией – лечением верховой ездой. Сидящему на лошади или на мяче необходимо постоянно удерживать равновесие, и в этом процессе задействованы множество мышц. Колебания мяча стимулируют работу желудка, печени, коры надпочечников, почек, усиливают перистальтику кишечника, функции желудка, печени, функцию коры надпочечников. Также, импульсы получает и головной мозг, в результате чего ускоряется выработка новых условно-рефлекторных связей, особенно необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Еще фитбол очень полезен для позвоночника и осанки, служит отличной профилактикой варикозного расширения вен , остеохондроза и артрита .

Результат регулярных занятий на фитболе:

— хорошее настроение;
— снижение веса;
— коррекция фигуры;
— улучшение координации движений;
— нормализация артериального давления;
— укрепление спинных мышц;
— укрепление мышц брюшного пресса;
— формирование осанки;
— разработка и снижение боли в суставах ;
— улучшение пищеварения;
— снятие стресса .

Как выбрать фитбол?

Подберите себе мяч по росту (выше в статье описано соотношение диаметра мяча к росту). По правилам, бедра, когда Вы сидите на мяче, должны быть на одном уровне с коленями или чуть выше.

Покупайте фитбол в спортивных магазинах, это снизит риск получить травму.

При легком надавливании на мяч ладонь должна пружинить, легко отскакивая от него, а не встречать чрезмерное сопротивление и не погружаться с легкостью внутрь. Если Вам покажется, что материал мяча слишком тонкий, попробуйте ущипнуть мяч - образование многочисленных мелких складок говорит о низком качестве товара.

Фитбол должен обладать высокой пластичностью, при повторном надувании восстанавливать форму без складок, морщин или трещин.

Существуют мячи с антивзрывной системой (АВS), что особенно актуально при работе с детьми. Если такой мяч порвется во время тренировки, то он не разлетится в клочья, а медленно сдуется.

На качественном мяче швы практически незаметны и неощутимы, чего нельзя сказать о мячах неизвестного происхождения, на которых присутствуют заусенцы, рубчики и волокнистые структуры.

Ниппель на фирменных мячах безупречно впаян внутрь, не цепляется за ковровое покрытие или одежду и не может травмировать кожу. В поддельном фитболе ниппель заметно выступает наружу, иногда бывает просто приклеен, чем нарушает естественную форму мяча.

Также качественные фитболы обладают антистатическими свойствами, облегчая обработку их поверхности, сделаны из гипоаллергенного экологически чистого материала и не содержат опасных для здоровья примесей. Современные технологии, которые применяются при производстве мячей высокого качества, не допускают прилипания к мячу мелкого мусора и пыли.

Фирменный мяч тёплый на ощупь, подделка отличается своей холодностью.

Дешевые мячи часто липкие и скользкие на ощупь. На таком мяче выполнение упражнений будет крайне затруднительным для ребёнка.

Мячи выпускаются самых разнообразных цветов — натуральные тёмные и светлые, металлик, прозрачные, с картинками, и т.п. Среди подделок больше преобладают фосфорно-ядовитые или ярко-радужные расцветки.

Безусловными фирмами-лидерами по выпуску гимнастических мячей на сегодняшний день являются TOGU (Германия), LEDRAPLASTIC (Италия) и REEBOK.

Для занятий на фитболе допускаются абсолютно все желающие – вне зависимости от физических способностей. Большинство женщин, занимаясь фитболом, стремятся подтянуть форму, люди старшего возраста поддержать суставы, а беременные для более гармоничного прохождения родового процесса.

Упражнения следует выполнять не реже 2 раз в неделю.

Разминка

Шагаем на месте или делаем поочерёдные шаги в стороны — по 15 на каждую сторону. Берем в руки фитбол и поворачиваем торс влево и вправо, при этом не поднимаем мяч выше уровня плеч. Опускаем мяч и выполняем короткую пробежку на месте. Завершаем разминку взяв мяч в руки и выполнив 20 приседаний, держа фитбол прямо перед собой.

В этой статье описаны некоторые упражнения, которые может освоить любой человек вне зависимости от пола и физической подготовки.

Упражнения на фитболе для красивых рук, груди, спины и плеч

Опираясь руками в пол (ладони чуть шире плеч), положите ноги на мяч (голени). Спина прямая и в одну линию с ногами. Отжимайтесь, сгибая локти, медленно опускаясь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямляйте руки. Почувствуйте крайнюю точку напряжения мышц и в этой точке задерживайтесь на на пару секунд.

Старайтесь не прогибать спину. Если Ваши руки или кисти недостаточно сильны, то попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.

Также, если Вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

Упражнения на фитболе против обвислого живота

Верхняя часть пресса. Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища вверх, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем ниже Вы будете опускать корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц. И, советую, не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.

Нижняя часть пресса. Лягте на пол, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

Не нужно сохранять постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, а также не помогайте себе руками.

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении.

Косые мышцы пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, держите левую руку на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо и медленно вернитесь в исходное положение. После, смените руки.

Это упражнение нужно выполнять плавно и медленно. Все время держите пресс в напряжении.

Упражнения на фитболе для подтянутых ягодиц и стройных ног

Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче, опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное.

Не сохраняют постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, следите, чтобы тело образовывало прямую линию.

Встаньте так, чтобы мяч оказался сзади на расстоянии шага. Согнутую правую ногу отведите назад и расположите на шаре (от стопы до колена). Делайте выпады на опорной ноге (которая на полу), приседая, до образования прямого угла между голенью и бедром.

Также будет очень полезно фитболом заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, вместо стула. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, Вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник намного уменьшится.

Накачивание мяча

Чем сильнее надут мяч, тем сложнее удерживать на нем равновесие.

Для эффективных тренировок необходимо правильно накачать мяч — не передуть и не не докачать. Проверить правильность накачки просто. Сядьте на мяч, если скатываетесь — передули, а если проваливаетесь — не докачали. Надувается обычным насосом или электронасосом с подходящим ниппелем.

Видео о фитболе

Гимнастический мяч или «» - это спортивный снаряд, знакомый каждому, кто бывал в фитнес-зале. Специалисты советуют использовать его всем занимающимся фитнесом и аэробикой не только в спортивном зале, но и дома. Фитбол повышает эффективность тренировок. Он способствует улучшению координации, позволяет равномерно распределять оказываемую на мышцы нагрузку, помогает избавиться от жировой прослойки в проблемных зонах, делает живот плоским, тело стройным.

Чтобы ощутить все преимущества этого спортивного снаряда, необходимо знать, как правильно выбрать и использовать фитбол, для каких он подходит лучше всего.

Этот спортивный инвентарь, который еще называют швейцарским, представляет собой большой в диаметре упругий, прочный, резиновый мячик, предназначенный для занятий фитнесом и аэробикой. Он отлично подходит как для домашних тренировок, так и для использования в зале. От правильности его выбора напрямую зависит результативность выполняемых упражнений. Фитбол должен соответствовать росту, весу, поставленным целям спортсмена.

Применение большого спортивного мяча оказывает многосторонний эффект на человека:

• развивает ловкость, гибкость, координацию;
• задействует практически каждую группу мышц;
• корректирует и исправляет осанку;
• предупреждает развитие и лечит начальные стадии дегенеративных и дистрофических изменений суставов и позвоночника,
• придает силуэту стройность без использования сложных тренажеров;
• способствует быстрому сжиганию калорий.

Сферическая форма способствует выполнению упражнений с большой степенью амплитуды, а неустойчивость фитбола - поддержанию мускулатуры в тонусе. Этот снаряд не имеет возрастных ограничений, отличается доступной стоимостью. Его покупка, в отличие от беговой дорожки, велотренажера, степпера, не требует больших затрат. Большой мяч отлично укрепляет тазовые мышцы, что сделало его популярным среди занимающихся аэробикой и фитнесом беременных женщин.

Отсутствие чрезмерных нагрузок на мускулатуру ног позволяет использовать снаряд как людям преклонного возраста, так и тем, кто страдает от проблем с суставами, варикозной болезни, избыточного веса. Последним необходимо особенно тщательно подходить к выбору мяча, который должен быть достаточно упругим и прочным, чтобы выдерживать оказываемое на него давление.

Занятия со швейцарским мячом укрепляют мускулатуру пресса, избавляют от жировой прослойки в области живота и прочих проблемных частях тела, снижают целлюлитные проявления на ягодицах и бедрах, позволяют вовлекать в работу группы мышц, обычно остающиеся незадействованными. Благодаря этим преимуществам, фитбол принято считать одним из самых безопасных, универсальных, доступных спортивных снарядов.

История появления фитбола

Своему второму названию «швейцарский» мяч обязан тому, что первым в своей работе его начала использовать Сюзан Кляйн-Фогельбах - физиотерапевт из Швейцарии. В далеком 1960 году этот тренажер стал частью реабилитационной программы пациентов с травмами позвоночного отдела. Позже он был применен и при лечении больных с церебральным параличом.

Наблюдения медиков за пациентами привели специалистов к выводу, что мяч с большим диаметром может служить не только терапевтическим, но и профилактическим целям. Занятия с ним на регулярной основе укрепляли мышечно-связочный аппарат и стабилизировали вес. Это не осталось незамеченным. Уже в девяностых годах прошлого столетия фитбол получил широкую популярность в качестве тренажера, способствующего коррекции фигуры и похудению, а аэробика со швейцарским мячом стала популярным направлением в фитнесе.

Виды гимнастического мяча

Каждая разновидность фитбола имеет свои характерные особенности. Этот тренажер выпускается в следующих вариантах:

Они оснащены специальными ручками, позволяющими удерживать равновесие, скакать на мече. Эта модель особенно любима маленькими детьми, отлично подойдет новичкам.

Изделия обладают не только всеми преимуществами гимнастического большого мяча, но и являются отличным массажером, помогающим в борьбе против целлюлита.

Могут использоваться всеми без ограничений, но больше всего подходят беременным. Применяются для выполнения как релаксирующего, так и интенсивного тренинга.

Имеют уменьшенный диаметр и соответствующий яркий декор.

Отличаются своеобразной формой, которая напоминает пончик.

Стоимость снаряда обусловлена размерами, конструкцией, комплектацией, брендом и варьируется в пределах от 500 и до 2500 рублей.

Критерии выбора

Приобрести гимнастический тренажер для занятий аэробикой и фитнесом можно в магазине спорттоваров либо заказать через аналогичный интернет-портал с доставкой. Грамотный консультант поможет определить оптимальный размер и даст полезные рекомендации. Чтобы покупка не оказалась спонтанной и непродуманной, параметры мяча следует обдумать заранее. Лучше самостоятельно изучить основные характеристики снаряда, как они влияют на последующие тренировки.

Этот параметр зависит от физических характеристик спортсмена. Подбирать габариты снаряда можно как по росту, так и по длине руки:

Все данные приведены в сантиметрах, а длину руки измеряют от плеча до кончиков вытянутых пальцев.

Окончательно удостовериться в правильности выбора позволяет небольшой тест. Если туловище с бедром, голень со стопой во время сидения на снаряде верхом образуют практически прямой угол, шар подобран верно.

Новичкам, которые не занимались раньше с подобными тренажерами, рекомендуется приобретать снаряд диаметром меньше нормы. Это минимизирует риск получения серьезной травмы при падении.

Качественные показатели

Хороший фитбол должен быть:

• упругим и пружинить при надавливании на него ладонью;
• прочным с идеально выполненными и незаметными швами;
• с высокими антистатическими свойствами;
• с безупречно вдавленным ниппелем.

Чтобы исключить риск получения серьезной травмы при проколе или порезе снаряда, производители большинства современных моделей оснащают мячи системой анти-разрыва, о наличии которой свидетельствует пометка ABS в технических параметрах. Она предохраняет фитбол от взрыва, то есть снаряд просто медленно сдувается.

Максимально допустимый вес, оказываемый при вертикальной нагрузке на мяч, как правило, тоже прописывается в характеристиках. Он зависит от конкретной модели, но если это по-настоящему хороший тренажер, то он может выдерживать порядка 200-300 килограмм.

Правила пользования

Чтобы защитить мяч от механических повреждений, работать с ним нужно на гладкой поверхности. Проколотый снаряд подлежит ремонту. Достаточно часто в комплекте к нему идет клей, который позволяет обеспечить поврежденному участку устойчивость к разрыву. Хранить фитбол следует в накачанном виде, подальше от солнечных прямых лучей и отопительных приборов. Зимой перевозить его необходимо не в багажнике, а в салоне транспортного средства.