Специальная гимнастика для беременных. Лечебная физкультура во время беременности. Также деление упражнений может быть и по-другому

Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально. Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.

Лечебная физкультура и её влияние на организм человека

Лечебная физическая культура (больше она известна как ЛФК) - это специально разработанная методика. В её основе лежат соответствующие физические упражнения, разнообразные по видам и их воздействию на организм. Прежде всего физкультура - это мощное средство укрепления здоровья человека. Она помогает справиться со многими проблемами. Занятия ЛФК:

  • влияют на центральную нервную систему;
  • воздействуют на функционирование внутренних органов;
  • улучшают обменные процессы в организме;
  • влияют на эмоциональное состояние.

Главное, чтобы программа занятий была сбалансирована и направлена на решение тех проблем, с которыми пациент обратился к врачу. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится в строгом соответствии с назначением.

Программа ЛФК подбирается с учётом особенностей заболевания и состояния пациента.

Лечебная физкультура во время беременности

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

  • ваш организм плохо адаптируется к беременности;
  • есть признаки недостатка кислорода у плода;
  • возникают боли в спине и ногах;
  • ноги сводит судорога, происходит расширение вен.

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.

Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели - на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.

Формы ЛФК очень разнообразны:

  • утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
  • лечебная гимнастика (ЛГ);
  • аэробика (дозированная ходьба);
  • физические упражнения в воде;
  • занятия с фитболами;
  • самостоятельные занятия.

Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.

Противопоказания к ЛФК

Важно знать, что не всем, находящимся в положении, физические упражнения будут полезны. Физическая нагрузка противопоказана, если беременность протекает с осложнениями, и наблюдаются следующие симптомы:

  1. Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.
  2. Выраженный токсикоз с непрекращающейся рвотой, отёками, почечной недостаточностью.
  3. Все виды маточных кровотечений.
  4. Многоводие.
  5. Тяжёлые формы гестоза.
  6. Угроза прерывания беременности.
  7. Выкидыш или мертворождение в предыдущих беременностях.
  8. Сильная усталость и плохое самочувствие.
  9. Обострение хронических болезней.
  10. Гнойные образования в органах.
  11. Новообразования.

Занятия физкультурой противопоказаны, если у беременной наблюдаются скачки давления

ЛФК - пошаговая инструкция техник

Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.

Лечебная физкультура в первом триместре

В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):

  1. Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
  2. Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
  3. Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
  4. Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
  5. Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
  6. Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
  7. Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.

Занятия с фитболом во 2 триместре

Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол - это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.

Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног

Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:

  1. Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
  2. Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
  4. Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
  5. Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
  6. Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.

Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.

Упражнения для ЛФК в 3 триместре

Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:

  1. Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
  2. Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
  3. Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе - соединяем.
  4. Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
  5. Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
  6. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
  7. Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
  8. Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
  9. Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.

Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам

Комплекс специальной гимнастики

При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.

На начальном этапе проводится обучение:

  • правильному дыханию;
  • разрядке отдельных групп мышц;
  • выполнению простых гимнастических упражнений.

На втором этапе отрабатываются:

  • гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
  • движения на координацию тела;
  • скоординированность дыхания и работы мышц.

На третьем этапе происходит:

  1. Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
  2. Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
  3. Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.

На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.

Примерный комплекс упражнений:

Вводная часть

  1. Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180 о.
  2. Ходим прогулочным шагом на месте.
  3. Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
  4. Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
  5. Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
  6. Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
  7. Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.

Основная часть

  1. Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.
  2. Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» - наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища - выдох, выпрямление - вдох.
  3. Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад - вдох, наклон вперёд - выдох.
  4. Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
  5. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую - выдох, возвращение в И. п. - вдох.
  6. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание - выдох, выпрямление вдох.
  7. Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги - «потряхивание».

Заключительная часть

  1. Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
  2. Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
  3. Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.

Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.

Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.

Видео: гимнастика для беременных 1-й триместр

Упражнения, запрещённые во время беременности

Существует ряд упражнений, которые совершенно противопоказаны во время беременности. О них нужно помнить особенно тем женщинам, которые до беременности посещали тренажёрные залы. Это следующие упражнения:

  1. Качание и скручивание пресса, резкие наклоны. Упражнения не рекомендуются потому, что в период вынашивания мышцы живота и так растягиваются очень сильно. Кроме того, они могут повысить тонус матки.
  2. Сильные и резкие махи руками и ногами могут привести к выкидышу.
  3. Прыжки, бег в быстром темпе с ускорением.
  4. Значительные изгибы спины, сильная растяжка могут стать причиной выкидыша.
  5. Стояние в планке приводит к сильному напряжению мышц живота, что может вызвать кровотечение.
  6. Упражнения для плеч с утяжелением (гантели) увеличивают нагрузку на спину, которая и так уже нагружена растущим животом.
  7. Глубокие приседания способны вызвать боли в спине, спровоцировать травму.
  8. Силовые упражнения дают большую нагрузку на сердце, сосуды, мышцы и костный аппарат.

Тренироваться лучше всего утром, спустя 1–1,5 часа после завтрака. Вначале длительность занятия около 15 минут. Постепенно время увеличивается до 25 минут. Использование упражнений зависит от срока беременности. При выполнении следует придерживаться нескольких общих правил:

  1. Наращивание нагрузки происходит постепенно от лёгких заданий к более сложным.
  2. Интенсивность занятий должна быть ниже средней или низкой.
  3. Старайтесь, чтобы занятия были регулярными, без длительных перерывов.
  4. Не переутомляйтесь, делайте небольшие перерывы во время тренировок.
  5. Не перегревайтесь. Всегда берите с собой бутылочку воды.
  6. Тщательно выбирайте одежду и обувь для занятий: одежда не стесняющая движений, не давящая; обувь хорошо фиксирующая стопу и не скользящая.

Вы можете использовать программу тренировок, которую предложит вам врач, или выбрать её сами и детально рассмотреть вместе с врачом, ведущим вашу беременность. Врач скорректирует программу с учётом особенностей протекания вашей беременности. Заниматься вы можете как в группе, так и индивидуально с тренером. Возможны также и самостоятельные занятия.

Вынашивание ребенка — необыкновенный и очень ответственный период в жизни женщины, когда она вынуждена заботиться не только о своем самочувствии, но и о здоровье малыша. Однако это вовсе не означает, что будущая мама должна соблюдать полный покой. Существуют специальные упражнения, укрепляющие организм при беременности с самого 1 триместра.

В чем польза занятий

Второй триместр наиболее благоприятен для занятий. В этот период завершена закладка внутренних органов зародыша, у женщины нормализуется самочувствие, а живот еще не вырос настолько, чтобы значимо ограничить двигательную активность, как это бывает в третьем триместре. Гимнастика на 2 триместре беременности направлена на тренировку мышц тазового дна, бедер и спины.

Первому триместру также присущи свои особенности, накладывающие определенные ограничения на занятия ЛФК.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности, 1 триместр

Комплекс ЛФК во время 1 триместра беременности предполагает нетяжелые физические нагрузки, укрепляющие мускулатуру тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, диафрагмы, поперечной мышцы живота. Если вы планируете делать упражнения в домашних условиях, то старайтесь соблюдать некоторые правила, которые повысят эффективность тренировок:

  • в хорошо проветренном помещении или, если есть такая возможность, на свежем воздухе;
  • Для занятий нужно подобрать свободную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
  • Лучше начинать тренировку за 1-2 часа до приема пищи;
  • Длительность и интенсивность нагрузок зависит от самочувствия и исходной физической подготовки женщины.

Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам, ни в коем случае не переутомляйтесь.

Остановить занятия нужно в следующих случаях:

  • Появились боли внизу живота;
  • Начались выделения из половых путей;
  • Закружилась голова, потемнело в глазах;
  • Значительно повысилось давление или участился пульс;
  • Появилась выраженная одышка;
  • Во время тренировки ребенок начал слишком активно шевелиться или, наоборот, замер.

Учитывайте, что есть нагрузки, строго противопоказанные независимо от срока беременности:

  • Любое напряжение брюшного пресса;
  • Силовые тренировки, поднятие тяжестей;
  • Травматичные виды спорта;
  • Прыжки, резкие движения, удары и падения.

Существуют также относительные и абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам в период гестации:

  • Низкое расположение или предлежание плаценты;
  • Риск выкидыша, ранее имевшее место невынашивание беременности;
  • Опасность кровотечения;
  • Повышенный тонус маточной стенки;
  • Тяжелый токсикоз и гестоз;
  • Тяжелая и среднетяжелая анемия;
  • Высокое или пониженное артериальное давление;
  • Острые заболевания или обострения хронических патологических процессов;
  • Многоплодная беременность;
  • Многоводие.

Обратите внимание!

Даже если вы хорошо себя чувствуете и сами не видите противопоказаний к ЛФК, перед началом занятий все же нужно посоветоваться с гинекологом, поскольку многие патологические состояния могут протекать бессимптомно и некоторое время никак себя не проявлять.

Программа физкультуры для беременных на 1 триместре

ЛФК лучше заниматься в первой половине дня, в крайнем случае — не позднее, чем за 2 часа до сна. Иначе повышенная физическая активность в вечерние часы может нарушить сон. На начальных этапах зарядку можно делать не более четверти часа. Затем продолжительность постепенно наращивается до 45 минут.

Старайтесь равномерно нагружать разные группы мышц. Важна не только правильная техника выполнения отдельных элементов, но и размеренное, глубокое дыхание на протяжении всей тренировки. В среднем каждый элемент следует повторять 6-10 раз. Начинайте делать упражнения от простых к более сложным. Если какое-то движение вызывает дискомфорт, то не пытайтесь выполнить его во что бы то ни стало — переходите к другим упражнениям.

Перед началом основного занятия нужно сделать разминку:

  1. В течение 1 минуты ходим на месте. Сначала на всей поверхности стопы, потом на носочках.
  2. Расставив ноги на ширину плеч и немного подогнув колени, делаем круговые движения тазом, сначала по, потом против часовой стрелки.
  3. Поочередно поднимая ноги, вращайте ступнями в разных направлениях. Это поможет профилактировать тромбоз и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Тренировка в первый триместр, основные упражнения

Выполнение следующих упражнений составляет основной гимнастический комплекс для беременных:

  1. Сидя или стоя сомкните ладони на уровне грудины, локти разведите в стороны. Стискивайте ладони резко и с силой, чувствуя как напрягается грудная мускулатура. В дальнейшем это поможет сохранить красивую форму груди после набора веса и .
  2. Для поддержания равновесия в положении стоя обопритесь о спинку стула, ноги расставьте по ширине плеч. На весу проведите правую ногу крест-накрест перед левой, затем через сторону заведите за нее. Повторите с другой ноги.
  3. Из прежней исходной позиции выполняйте неглубокие приседания, разводя колени в стороны. Это упражнение необходимо для тренировки мышц бедер и промежности.
  4. Сохраняя прежнее положение, медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь на полную стопу.
  5. Стоя на четвереньках, вдохните и выгните позвоночник вверх, опустив голову, и «подвернув» копчик внутрь — имитируйте движения рассерженной кошки. На выдохе, слегка прогните спину в обратном направлении. Это движение поможет натренировать спину в домашних условиях.
  6. В горизонтальном положении чуть согните ноги, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте над полом бедра и таз. Лопатки должны оставаться неподвижными.

Полезное видео — Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

В период гестации давит снизу на диафрагму, ограничивая подвижность легких во время вдоха. Поэтому дыхание женщины становится поверхностным, неэффективным: она вынуждена вдыхать более часто, но все равно получает меньше кислорода, чем требуется. Дыхательные упражнения нужны при беременности для полноценного насыщения организма матери и плода кислородом, а также для обучения правильным дыхательным движениям, необходимым во время родов.

Для беременных разрешена на любом сроке. Ее можно делать даже тем беременным, которым противопоказана классическая ЛФК. Занятия рекомендуют проводить непосредственно до или сразу после физических упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать получаса, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию и головокружение. Вот пример базового комплекса упражнений для тренировки дыхания:

  1. Поудобнее устройтесь лежа на полу, слегка согнув ноги. Одну ладонь поместите на грудь, вторую — на переднюю брюшную стенку. Делайте глубокий вдох через нос, стараясь дышать не грудью, а животом, затем выдыхайте. Руки помогут вам контролировать этот процесс. Подниматься и опускаться должна только рука, лежащая на животе.
  2. Оставьте корпус и конечности в прежнем положении. На вдохе немного приподнимите над полом голову и плечи, живот при этом двигаться не должен. На вдохе опуститесь обратно. Затем повторите, поменяв руки местами.
  3. Сидя в комфортной позе, в течение 60 секунд делайте частые, поверхностные вдохи-выдохи, как запыхавшаяся собачка. Это поможет правильно дышать во время схваток.
  4. Сделайте плавный вдох в течение 4-х секунд, на высоте вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Также медленно выдохните, досчитав до четырех, и опять задержите дыхание на тот же промежуток времени.
  5. Сядьте на горизонтальную поверхность «по-турецки», скрестив ноги, руки опустите свободно вниз. На вдохе поднимайте вверх предплечья, сгибая руки в локтевых суставах, так чтобы кисти оказались на уровне груди. Туловище при этом остается неподвижным. Во время выдоха медленно опустите руки.

Здоровье будущей мамы во многом зависит от ее настроения, жизненной энергии и общего физического состояния. Если у женщины все благополучно, то это позитивно отражается и на состоянии малыша. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью хорошего самочувствия во время беременности, значимо облегчая процесс вынашивания ребенка и последующее родоразрешение.

Видео — Гимнастика для беременных 1 триместр

Учебно-научно-производственный комплекс.

Кафедра «Физической культуры»


Лечебная физкультура в период беременности


Выполнил: ст-ка гр.21-ТМ

Буйная К.М.

Проверил: Лопусева И.В.




Введение

Польза ЛФК при беременности

Противопоказания к занятиям при беременности

I триместр

II триместр

III триместр

Репетиция родов

ЛФК в послеродовой период

Список использованной литературы


Введение


Беременность начинается с момента оплодотворения и длиться долго - около 270-275 дней, и такое длительное пребывание в совершенно особом состоянии не может не влиять на все стороны жизни женщины, а также на все системы ее организма и их функции.

Изменения, которые происходят в организме женщины при беременности, можно условно разделить на две группы: изменения, направленные на сохранение благополучия плода, и изменения, направленные на сохранение благополучия матери. Роды - дело нелегкое, в частности, они неизбежно связаны со значительной кровопотерей. Организм должен быть готов справиться с такой нагрузкой. Собственно, нагрузка на организм беременной женщины возрастает не по дням, а по часам. Так, к моменту родов масса матки возрастает более чем в 20 раз, объем полости - более чем в 500 раз. С шестой-восьмой недели беременности начинают увеличиваться молочные железы, изменяется функция желез внутренней секреции - гипофиза, надпочечников, щитовидной железы. Для обеспечения возрастающих потребностей плода в питательных веществах и кислороде в организме матери увеличивается объем крови, достигая максимума - 5300-5500 мл к семи месяцам беременности. Активизируется и функция дыхательной системы. Под действием гормонов плаценты расширяются бронхи, увеличивается проходимость воздуха через них. Несмотря на то, что увеличивающаяся матка все больше «подпирает» диафрагму, дыхательная поверхность легких не уменьшается благодаря расширению грудной клетки. Частота дыхания во время беременности не изменяется и составляет 16-18 вдохов-выдохов в минуту, но через легкие проходит больший общий объем воздуха, что облегчает выведение продуктов газообмена плода. Двойная нагрузка ложится и на почки: они выводят из организма женщины и ее собственные «шлаки», и продукты обмена растущего плода.

Во время беременности (особенно во второй ее половине) происходят значительные изменения в расположении органов брюшной полости. Они механически сдавливаются, что частично нарушает кровообращение (вызывает застой крови в сосудах малого таза). Это отражается на функции кишечника, в первую очередь - на продвижении пищи по желудочно-кишечному тракту. Снижается перистальтика кишечника, что приводит к запорам, обострению геморроя, отекам тканей прямой кишки.


Польза лечебной физкультуры при беременности


Можно без преувеличения сказать, что приспособиться к возрастающим нагрузкам можно единственным способом - занимаясь физическими упражнениями. Это относится не только к периоду беременности; это, так сказать, общее положение. Любой человек в любой ситуации может приспособиться к новым, дополнительным нагрузкам только за счет тренировки.

К тому же вместе с будущей мамой занимается физкультурой и будущий ребенок, и в настоящее время доказано, что новорожденные, чьи матери занимались во время беременности лечебной гимнастикой, по физическому развитию и двигательным навыкам заметно опережают своих сверстников, мамы которых предпочитали малоподвижный образ жизни.

Есть и еще один немаловажный аспект. Известно, что физические упражнения чрезвычайно полезны для нервной системы, а она во время беременности страдает едва ли не больше всех остальных. Вряд ли возможно найти двух женщин, которые испытывали бы в этот период абсолютно одинаковые переживания, но есть и некоторые общие закономерности.

Например, первый триместр беременности обычно характеризуется в той или иной степени заострением уже имеющихся черт характера: мягкие, рани-мыс, неуверенные в себе женщины становятся еще более впечатлительными, порой чрезмерно слезливыми, испытывают тревогу (особенно тяжело переживают те женщины, у которых в прошлом уже происходили выкидыши или данная беременность протекает не очень благополучно, - в этом случае страх очередного прерывания беременности может стать просто навязчивым). Властные женщины с резким характером могут стать еще более агрессивными, раздражительными и требовательными.

Второй триместр обычно оказывается самым легким с точки зрения психоэмоционального состояния. Угроза выкидыша все уменьшается, женщина привыкает к новому состоянию, приобретает некоторый опыт того, как быть беременной. В целом четвертый-шестой месяцы беременности многие женщины впоследствии вспоминают как самое счастливое, благополучное время.

В последней трети беременности опять начинаются эмоциональные бури. Приближаются роды, а вместе с ними и страх - особенно ему подвержены женщины, которым это событие предстоит пережить впервые.

Физические упражнения, выполняемые в период беременности, благотворно влияют как на протекание самой беременности, так и на процесс родов и состояние женщины после родов.


Противопоказания к занятию лечебная физкультура при беременности


·при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний;

·при декомпенсации («сбое») функций любых систем органов;

·если общее состояние оценивается как «тяжелое» или «средней тяжести»;

·при токсикозе;

·если имеются даже небольшие маточные кровотечения, или если они были при прошлой беременности;

·общее тяжелое состояние;


I триместр


В этот период связь эмбриона с материнским организмом еще очень непрочна. Любые неблагоприятные воздействия, в том числе и интенсивные физические нагрузки (например, у спортсменок), могут нарушить эту связь, и беременность будет прервана.

Возбудимость и сократимость матки несколько понижается только к 9-10-й неделе, но все равно до образования плаценты, то есть примерно до 12-й недели беременности, плод еще не связан с матерью пуповиной.

Да и в организме матери еще полный разлад, процессы возбуждения и торможения разрегулированы, парасимпатическая нервная система преобладает над симпатической, следствием чего могут быть тошнота и рвота, расстройства мочеиспускания, запоры, метеоризм. Белковый и жировой обмен замедляется, а углеводный ускоряется. Значительно возрастает потребность тканей в кислороде - к 16-й неделе примерно в 2,5 раза.

В первом триместре лечебная физкультура способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. Научитесь методам расслабления (это очень поможет в родах). В начале беременности надо по осторожнее с интенсивностью нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков, качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.

Упражнение 1

Приседания (подъем на полу пальцах).

Цель: тонизировать все тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бедер. При выполнении держаться за спинку стула или стену.

И.п. - стоя, ноги врозь. Пальцы ног направлены наружу, руки в стороны. Дыхание естественно.

На счет раз-два: медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Не важно как низко вы присядете, важно удержать спину ровной, колени максимально развести в стороны. Спину держать прямо.

На счет три-четыре: подтяните живот(напрягите мышцы живота) и упираясь пятками в пол, медленно выпрямите колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бедер.

На счет пять-шесть: уприте пальцы ног и подушечки ног в пол и медленно подымите пятки от пола. Используйте мышцы внутренней поверхности бедер и живота, чтобы удержать равновесие тела. Спину держите ровной. Не сгибайте ноги в коленях. Немного задержитесь в этом положении, ощутите как вы выросли.

На счет семь-восемь: медленно, контролируя живот и внутреннюю поверхность бедер, вернитесь в исходное положение, опустив пятки к полу. Повторите выполнение упражнения 6 раз, чередуя с подъемами на полу пальцы.

Упражнение 2

Цель: укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается.

И.п. - основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены. На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе - кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3

Круговые вращения таза.

Цель: тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза.

Т.п.. - ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра. Положение устойчивое.

Дыхание: произвольное.

Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.

Упражнение 4

Цель: укрепить косые мышцы живота.

Косые мышцы представляют собой естественный бандаж., поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.

И.п. - стойка ноги вместе руки разведены в стороны, можно использовать опору. Стоя на левой ноге, правую завести скрестно вперед, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой.

Дыхание во время упражнения: произвольное.

Упражнение 5

Профилактика развития варикоза.

Для улучшения оттока крови от ног необходимо выполнять - круговые движения стопами, подниматься и ходить на цыпочках, носках, пятках, на внешней стороне стопы, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы.

Упражнение 6

Цель: укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки и спины.

Т.п. - сидя на полу со скрещенными ногами (по-турецки). Спина прямая, прямые руки вытяните так, чтобы кончики пальцев касались пола. Почувствуйте, что вес вашего тела равномерно между седалищными костями. Вдох. Поднимите левую руку вверх, наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол, позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, почувствуйте вдоль левой стороны туловища, от кончика пальцев левой руки до вашей талии. (не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола - это не важно) Выдох: Напрягите мышцы брюшного пресса и вернитесь в и.п. Повторить 6 раз каждую сторону.

В I триместре беременности с помощью лечебной физкультуры можно решить следующие задачи:

·научиться правильному дыханию;

·активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшить кровоснабжение всех органов и тканей;

·нормализовать функции нервной системы;

·повысить общий жизненный тонус, улучшить психоэмоциональное состояние.

В этот период женщина может заниматься физкультурой самостоятельно, но в первые 12 недель в I триместре беременности необходим строгий контроль за состоянием женщины, особенно в дни, соответствующие ожидаемому сроку менструации, так как именно в это время повышен риск прерывания беременности.

Упражнения для тренировки дыхания.

1. Брюшное дыхание . Лечь на спину, руки положить на живот. Вдохнуть через нос, стенки живота поднимаются, руки слегка надавливают на них.

2. Грудное дыхание. Лечь на спину, руки положить на подреберную область, кончики пальцев касаются друг друга. Равномерно вдыхать через нос, выдыхать через рот. Пальцы ощущают как двигаются ребра.

. Частое дыхание . Лечь на спину, одну руку расслабленно положить на шею. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать. (Примерно как собака дышит после утомительного бега или когда жарко с высунутым языком).

. Дыхание по системе йогов. Долгий-долгий вдох через нос, сначала поднимается грудная клетка, наполняются воздухом легкие, потом расширяется и напрягается живот. Вдыхать сколько есть сил. Выдох через рот. Сдувается живот, потом опускается грудная клетка. Оставаться без воздуха сколько возможно. Можно делать стоя, сидя, лежа и где угодно.


II триместр


Во II триместре, казалось бы, организм женщины уже должен приспособиться к новому для себя состоянию, однако все не так просто. Как можно приспособиться к чему-то, что нарастает с каждым днем? Срок беременности 20-30 недель считается самым «напряженным» - это период максимальных нагрузок на женский организм.

Во-первых, у будущей матери к 20 неделям беременности имеются не два (как у всех людей), а три круга кровообращения. Третий круг кровообращения - это мать - плод. В результате сердцу приходится выполнять немалую дополнительную работу.

Артериальное давление становится весьма неустойчивым, после 20 недель оно имеет явную тенденцию к повышению, в основном за счет гормональных сдвигов и повышения тонуса теперь уже симпатической нервной системы.

Вязкость крови снижается, капилляры становятся более проницаемыми, причем не только для плазмы (жидкой части крови), но и для клеток крови, а это создает угрозу кровоизлияний и представляет опасность и для здоровья матери, и для жизни плода.

Почки работают за двоих, и количество мочи увеличивается, а объем мочевого пузыря при этом уменьшается за счет сдавления маткой.

Все железы внутренней секреции претерпевают настоящую революцию. Гипофиз, надпочечники, щитовидная железа - все усиливают выработку своих гормонов. Мало того: с начала II триместра у женщины начинает работать еще одна, новая железа внутренней секреции - плацента. Она вырабатывает дополнительное количество женских половых гормонов - эстрогена и прогестерона, необходимых для роста матки, молочных желез, для регуляции маточно-плацентарного кровообращения. Плацента вырабатывает еще и вещество релаксин, который сильно влияет на опорно-двигательный аппарат, в частности повышает эластичность лонного сочленения и вообще всего связочного аппарата.

Меняется профиль позвоночника: усиливается поясничный лордоз, увеличивается угол наклона таза - и все для того, чтобы плоду было удобнее в утробе матери. Правда, и матери благодаря этому легче передвигаться.

Задачи лечебной гимнастики во II триместре беременности таковы:

·привить навыки глубокого и ритмичного дыхания и за счет этого улучшить маточно-плацентарное кровообращение (и во время занятий, и вне их);

·укрепить мышцы, которые примут участие в процессе родов;

·еще больше повысить тонус сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

·предупредить варикозное расширение вен нижних конечностей, а также запоры.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №3.

Поза портного укрепляет спину и улучшает циркуляцию крови в органах таза:

Сядьте прямо, сведите ступни. Ухватившись за лодыжки, прижмите локтями бедра к полу. В этом положении продержитесь 20 секунд. Расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

2. Если вам тяжело удерживать такое положение, то можно положить под бедра подушки или опереться на стенку. Спина должна оставаться ровной.

Возможен вариант позы со скрещенными ногами.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №4.

Приседания. Данный вид упражнений укрепляет мышцы бедер и спины, придает подвижность суставам. Если без поддержки выполнять приседания трудно, можно опираться на стул или подоконник.

Используя стул, встаньте к нему лицом, расставив ноги. Опираясь на стул, плавно приседайте, разводя бедра в стороны. На несколько секунд задержитесь в таком положении и повторите вновь.

Без опоры. Выпрямите спину и медленно начинайте приседать, разводя ноги. Закрепитесь на время, расслабьтесь и повторите вновь.


III триместр


В III триместре беременности значительно преобладает симпатическая нервная система, благодаря чему организм женщины как бы находится в состоянии постоянной готовности к предстоящим родам.

Нагрузка на сердце продолжает увеличиваться, само сердце приобретает более выраженное горизонтальное положение. У 30 % здоровых беременных женщин выслушивается функциональный систолический шум. Объем циркулирующей крови увеличивается к концу беременности на 20-30 %, при этом количество плазмы (жидкой части) крови - на 37 %, а количество форменных элементов (клеток крови) - только на 17 %. Это приводит к физиологической анемии вследствие разжижения крови. К тому же будущий ребенок «отнимает» у мамы все запасы железа, поэтому у многих беременных женщин отмечается железодефицитная анемия.

Из-за накопления в организме беременной продуктов неполного «сгорания» белков, жиров и углеводов нарушается кислотно-основное равновесие (организм «закисляется»). Потребность тканей в кислороде возрастает к концу беременности в четыре раза.

Легкие «поджимаются» диафрагмой и печенью кверху, из-за чего движения их ограничиваются. Между тем объем дыхания к 39-40-й неделе беременности возрастает на 40 % за счет некоторого расширения нижней части грудной клетки.

В этой ситуации с помощью лечебной гимнастики можно:

·улучшить кровообращение в организме, уменьшить застойные явления;

·стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, перистальтику кишечника;

·по возможности расширить костно-тазовое кольцо («выход» для ребенка);

·научиться мышечным напряжениям без задержки дыхания.

Нагрузка - весьма умеренная в целом - должна в основном приходиться на руки и плечевой пояс, и в меньшей степени - на ноги. Амплитуду движений ног, особенно сгибание в тазобедренных суставах, надо ограничить, наклоны туловища в стороны и повороты туловища тоже можно делать лишь «чуть-чуть», а наклоняться вперед вообще нельзя.

Исходное положение для большинства упражнений - лежа, сидя, а если стоя - то с опорой рукой на что-нибудь, и в любом случае ни исходное положение, ни сами упражнения не должны вызывать дискомфорта.

Особое внимание надо уделить упражнениям, которые сослужат хорошую службу при родах: дыханию при напряженном брюшном прессе, укреплению и увеличению эластичности тазового дна, увеличению подвижности тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

Дыхание и релаксация

Гимнастика для беременных (третий триместр) предполагает выполнение упражнений на релаксацию. Если во время беременности вы научитесь правильно дышать, это позволит во время родов сохранить силы и уменьшить болевые ощущения. Все упражнения вначале необходимо учиться выполнять в спокойной атмосфере, где вас ничто не отвлекает. Со временем, вы сможете расслабиться в любой обстановке.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №1

Расслабляем тело. Необходимо лечь на бок или на спину, подложив под поясницу подушки или одеяло. Напрягайте по очереди мышцы тела, начиная со стоп, и поднимаясь выше. Это упражнение надо выполнять 10 минут, после этого дать телу расслабиться.

Можно подогнуть одну ногу под себя и положить под нее валик или подушку. Очень удобно, особенно на поздних сроках беременности, лежать на боку, подогнув одну ногу и положив под нее подушки. Не кладите слишком много подушек под голову - это искривляет спину.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №2.

Контролируем дыхание, учимся расслабляться и успокаиваться, абстрагироваться от окружающего мира.

Поверхностное дыхание. Такой вид дыхания используйте на пике схватки. Не вдыхайте глубоко, заполняйте лишь верх легких, дышите ртом. Необходимо, чтобы дыхание становилось легче с каждым вдохом.

Глубокое дыхание используйте в начале и в конце схватки. Необходимо полностью расслабиться, сделать глубокий вдох так, чтобы воздух заполнил легкие полностью. Медленно и не спеша выдохните. Теперь вдохните так же, как обычно.

Резкое выдыхание. Этот вид дыхания применяет, если при не раскрывшейся до конца матке начались потуги. Сделайте два коротких вдоха, после чего длинный и глубокий выдох.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №3.

Психологическое расслабление. Постарайтесь успокоиться, не нервничать и отвлечься. При этом дышать надо ровно и спокойно, очень плавно. Вспомните приятные минуты вашей жизни, прочитайте «про себя» стихотворение, мысленно напишите письмо своему будущему малышу.


Репетиция родов

упражнение тренировка лечебный беременность

Начинать ее можно в различные сроки беременности, тем более что для полноценной репетиции потребуется не менее 15-20 занятий.

I этап. «Просвещение» беременной женщины (по поводу того, что придется делать в родах) и выработка навыков выполнять движения по команде, держать правильную осанку, обучение разным способам дыхания (грудное, диафрагмальное, смешанное), напряжению и расслаблению отдельных групп мышц, самоконтролю за дыханием, частотой пульса, шевелением плода, правильному выполнению простых гимнастических упражнений.

II этап. Выработка двигательных навыков и выполнение простых гимнастических упражнений с преодолением трудностей: амплитуда и координация движений, координация дыхания с деятельностью скелетных мышц. Объяснение значения расслабления в родах.

III этап. Выработка двигательных навыков в таких положениях тела, которые придется принять в родах. Обучение сложно координированным напряжениям одних мышц и расслаблению других. Обучение концентрации внимания; воспитание уверенности в себе, сосредоточения воли.

IV этап. Совершенствование упражнений на координацию движений и на преодоление трудностей. Никаких новых упражнений не вводится.

Роды - физиологический процесс, в котором выделяют три периода: раскрытие шейки матки, изгнание плода и рождение последа.

Период раскрытия шейки матки начинается с ритмических сокращений мышц матки (родовых схваток). Первые схватки бывают непродолжительными (не более 20-30 секунд) и наступают через довольно большие временные интервалы. Организм роженицы как бы тренируется, используя последние часы перед начинающимися родами. Затем продолжительность схваток увеличивается до 45 секунд, а интервалы между ними постепенно сокращаются (до 2-3 минут). С учащением схваток шейка матки все больше открывается. Во время схваток возрастает внутриматочное давление. Через приоткрывшуюся шейку матки изливаются околоплодные воды. Первый период родов продолжается 13-18 часов у первородящих и 6-9 часов - у женщин, рожающих повторно. (Однако надо сказать, что в последние годы заметна тенденция к уменьшению средней продолжительности родов примерно на 2-4 часа. Это связано с психопрофилактической подготовкой к родам, улучшением методов профилактики затяжных родов, применением средств, ускоряющих раскрытие шейки матки и усиливающих сократительную деятельность матки.) Завершается первый период полным раскрытием шейки матки.

Должна ли женщина что-либо делать в этот период, или ей уготовано только «молча страдать»? «Молча», конечно, мало кто страдает, но неужели кричать - это все, чем можно облегчить свое состояние?

Конечно, нет. Прежде всего, необходимо по возможности расслабить все мышцы, особенно в интервалах между схватками. Дышать надо глубоко и только через нос. Время от времени можно встать с кровати и немного походить. Необходимо своевременно опорожнять мочевой пузырь, так как его переполнение нарушает родовую деятельность и усугубляет боли. А кроме того, полезно использовать некоторые приемы, способствующие правильному и безболезненному течению родов.

Первый прием: делать глубокие вдохи и выдохи с начала и до конца каждой схватки.

Второй прием: одновременно с глубокими вдохом и выдохом поглаживать нижнюю часть живота кистями обеих рук. Движения рук должны быть направлены наружу и вверх.

Третий прием: большими пальцами обеих рук прижать кожу к внутренней поверхности гребня подвздошной кости в области обеих передне-верхних остей.

Четвертый прием: поглаживать кожу в крестцово-поясничной области; глубоко дышать.

Вслед за полным раскрытием шейки матки наступает второй период - период изгнания плода. К регулярным схваткам присоединяются потуги (рефлекторно возникающие сокращения поперечно-полосатой мускулатуры мышц брюшного пресса). Второй период родов продолжается не больше 1-2 часов, а у некоторых - всего 15-30 минут и заканчивается, собственно, рождением ребенка.

Однако роды на этом не заканчиваются. Наступает третий период - рождение последа. Послед состоит из плаценты, плодных оболочек и пуповины. Обычно через 7-15 минут после рождения ребенка у женщины снова начинаются схватки и потуги, в результате чего послед изгоняется наружу. Болевых ощущений при этом, как правило, уже нет.


ЛФК в послеродовой период


Итак, организм женщины совершил колоссальную работу - выносил и родил ребенка. Теперь надо бы вернуться к нормальной жизни.

Выписываясь из роддома, некоторые женщины выглядят так, как будто и не были беременными еще неделю назад, а другие - так, словно все еще не родили. Секрет подобного неравноправия очень прост: первые послушно посещали занятия лечебной физкультуры, устраиваемые в послеродовом отделении, а вторые - нет. Задачи ЛФК в послеродовом периоде: улучшить кровообращение малого таза, брюшной и грудной полостей и нижних конечностей; способствовать активным сокращениям матки, обеспечивающим ее правильную инволюцию; способствовать урегулированию функции кишечника и мочевого пузыря; улучшить функцию сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем; усилить и укрепить мускулатуру и связочный аппарат брюшной стенки и дна таза; укрепить опорно-двигательный аппарат, обеспечивая восстановление нормальной осанки и профилактику плоскостопия; улучшить эмоциональное состояние, сон и аппетит, активизировать обмен веществ.

Противопоказания к назначению ЛФК после родов: температура тела выше 37,5оС; осложнения послеродового периода (эндометрит, тромбофлебит, мастит); выраженная анемия из-за большой кровопотери в родах; кровотечение после родов; тяжелые, продолжительные, истощающие роды; преэклампсия или эклампсия в родах; перенесенный тяжелый гестоз; прогрессирующая недостаточность кровообращения, почек, печени; выраженная подкожная эмфизема; разрывы промежности III степени; послеродовой психоз; сердечно-сосудистая недостаточность III степени.

Перед началом занятий лечебной гимнастикой необходимо внимательно исследовать состояние нижних конечностей. Варикозное расширение вен, боли, повышенная температура требуют врачебной консультации на предмет тромбофлебита. При воспалительных заболеваниях упражнения назначают после нормализации состояния (снижение температуры до нормальной и отсутствие боли).

При швах на промежности после перинеотомии или ее разрывов в течение 5-6 дней исключают упражнения с отведением ног. При разрывах промежности III степени лечебную гимнастику проводят по методикам для послеоперационных больных.

При нормальном течении послеродового периода занятия проводят групповым методом. Осложнения послеродового периода предполагают использование индивидуальных занятий.

Лечебную гимнастику необходимо начинать как можно раньше, так как в первые дни после родов перестройка организма происходит наиболее активно. После относительно легких родов занятия лечебной гимнастикой можно начинать с 1 -го дня, после тяжелых - со 2-го дня после родов.

Занятия лечебной гимнастикой начинают с общеразвивающих упражнений в сочетании с дыхательными упражнениями. В основном используют элементарные упражнения для верхних и нижних конечностей, упражнения для поднимания таза. Позднее назначают упражнения для укрепления мышц живота тазового дна. Нагрузку повышают постепенно. Упражнения делают в спокойном, медленном, а затем и в среднем темпе. Продолжительность занятий в первые дни 15-20 мин, в последующие до 30-35 мин.

В первые 2 дня лечебную гимнастику проводят лежа в постели, в последующие 2 дня - в положении сидя.

В 1-й день после родов все физические упражнения выполняют из исходного положения лежа на спине.

Шевеление пальцами рук и ног.

Потягивание. Поднять руки над головой и оттянуть носки ног вдох. Вернуться в исходное положение - выдох.

Сгибание пальцев рук в кулак.

Пронация и супинация кистей рук и одновременно ротация стоп кнаружи и внутрь.

Сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с опорой на стопы.

Поднятие таза с опорой на стопы и лопатки.

Глубокое дифференцированное дыхание (грудное, брюшное, смешанное) с самоконтролем.

Вся процедура послеродовой лечебной гимнастики состоит из 8-12 упражнений и продолжается в среднем 20 мин. Показан массаж конечностей для улучшения периферического кровообращения.

На 2-3-й день после родов в комплекс ЛФК включают упражнения, усиливающие периферическое кровообращение, диафрагмальное дыхание, уменьшающие застойные явления в брюшной полости и в полости таза, упражнения в расслаблении мышц, упражнения для мышц брюшного пресса. Это могут быть те же упражнения, которые родильница выполняла в 1-й день, но их амплитуда и темп несколько увеличиваются. Полезны круговые движения руками, нормализующие лактацию и активизирующие легочную вентиляцию. Со 2-го дня после родов женщина должна более интенсивно сжимать сфинктер прямой кишки. Для активизации кровообращения в органах малого таза показаны круговые движения бедер наружу (при прямых и согнутых ногах), но если не было серьезных разрывов промежности.

На 4-5-й день после родов нагрузка постепенно возрастает в основном в результате введения новых упражнений для мышц брюшного пресса и тазового дна и увеличения числа повторений предыдущих упражнений. Добавляют исходное положение лежа на животе, коленно-кистевое или коленно-локтевое положение.

В последующие дни, когда матка уменьшается, большинство физических упражнений выполняют из исходного положения стоя. Это повороты и наклоны туловища в стороны, круговые движения тазом, полуприседания, движения прямой ногой вперед, в сторону и назад, вставание на носки и др. Они необходимы для восстановления осанки. Во время выполнения физических упражнений обращают внимание на ритмичность и глубину дыхания. Процедуры послеродовой гимнастики обычно проводятся через 0,5 ч после кормления ребенка. При болях в мышцах спины, тазового пояса, значительном лордозе в анамнезе следует крайне осторожно использовать упражнения для мышц живота с низко поднятыми над постелью ногами (например, «ножницы», «велосипед»). Такие упражнения вызывают лордозирование поясничного отдела позвоночника и его стабилизацию, особенно при слабых мышцах живота. Кроме того, некоторое натуживание при таких упражнениях может увеличить расхождение мышц живота.

Высокая вероятность травм поясничного отдела позвоночника после беременности в связи с нерациональным подниманием тяжестей, в том числе и подниманием ребенка, требует избегания наклонов вперед, особенно в сочетании с одновременной ротацией туловища.

Для восстановления достаточно полноценной работоспособности мышц спины и живота необходима ежедневная систематическая тренировка в течение 2-3 мес.


Список использованной литературы


Лечебная физическая культура: учебник. для студентов вузов В.И. Дубровский. - 3-е изд. ВЛАДОС, 2004. - 623.

Лечебная физическая культура: Учебник для ин-тов физ. культуры Под общей ред. С.Н.Попова. Физкультура и спорт, 1988. - 270.

Физическая культура: Учебник пособие для среднего проф. образования Н. В. Решетников, Ю. Л. Кислицын. Мастерство, 2002.

Физическая культура: Учебник пособие для вузов И.С.Барчуков. - ЮНИТИ, 2003. - 254.


Теги: Лечебная физкультура в период беременности Реферат Туризм

Регулярная физическая активность (в том числе и традиционная физкультура) всегда являлась залогом хорошего здоровья и самочувствия. Но нужна ли такая активность беременным, учитывая их «особенное» положение? В этом вопросе специалисты единодушны – ДА, НУЖНА! Поскольку лечебная физкультура при беременности не только восстанавливает пониженный тонус мышц, но и готовит будущую мамочку к родам за счет тщательно подобранных упражнений. Причем если раньше специальные «школы для беременных» функционировали в основном в крупных городах – Москве, Петербурге, Киеве или Минске – то ныне их можно найти буквально в любом поселке, а многочисленными обучающими видео на эту тему полон весь Интернет.

И все-таки – почему лечебная гимнастика для беременных настолько важна и необходима? Потому что результатами ее регулярного выполнения становятся:

  • уже упомянутая поддержка мышечного тонуса (прежде всего мышечных групп, нагрузка и давление на которые во время беременности и родов максимальна;
  • устранение болевых ощущений в ногах, тазовой области и пояснице;
  • улучшающееся кровообращение, служащее профилактикой отеков и запоров;
  • уменьшение проблем с частыми позывами к мочеиспусканию;
  • более спокойный сон и ровное дыхание;
  • значительно меньшая утомляемость, чем у женщин в таком же положении, не уделяющих особого внимания физкультуре для беременных;
  • и просто хорошее настроение.

В чем отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?

Отличается ли ЛФК для беременных от прочих видов физкультуры? Разумеется – поскольку ее задачей является усиленная работа со строго определенными группами мышц (причем разработанная по методике, не допускающей даже случайного нанесения вреда ни развивающемуся плоду, ни будущей маме).

Кроме того, комплексы ЛФК для беременных отличаются друг от друга в зависимости от срока, прошедшего со времени зачатия. Одни из них разработаны для 1-го триместра беременности, другие – для 2-го, и, наконец, для 3-го. Существует и деление упражнений по более коротким временным периодам (например, 1–16, 17–24, 25–32 и 33–36 недели). В последний месяц перед родами начинают преобладать в основном легкие кардионагрузки – прежде всего прогулки на свежем воздухе и плавание – а также дыхательная гимнастика, с одинаковой эффективностью проводящаяся как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.

Протяженность и регулярность занятий

Насколько частыми и интенсивными должны быть занятия для беременных? Это определяется шестью важными правилами.

  1. Регулярность занятий (трижды в неделю по 20–30 минут заниматься вполне достаточно). В остальные дни отсутствие выполнения определенных упражнений лучше всего компенсировать более длительными прогулками, плаванием и/или водной аэробикой.
  2. Длительность периода занятий (очень желательно, чтобы они регулярно проводились на протяжении всего периода беременности).
  3. Состав занятий . На любом сроке должна присутствовать следующая очередность этапов:
    • разминка – преимущественно посвященная дыхательным упражнениям и легкой растяжке (около 10 минут);
    • основная часть – работа в первую очередь с группами мышц и суставами, расположенными в ногах, области тазового дна и пояснице (от 5 до 15 минут);
    • заминка – другая группа дыхательных упражнений и легкий релакс (около 5 минут).
  4. Уровень нагрузки . На начальных этапах на основную часть будет приходиться минимальное количество времени (порядка 5 минут) с увеличением ее до 15 минут по мере привыкания мышц к нагрузке, а связок – к растяжке.
  5. Контроль самочувствия . Важность этого правила очевидна, поскольку организм каждой женщины индивидуален, и абсолютно универсального, единого для всех комплекса упражнений с одинаковым уровнем нагрузки создать невозможно. В итоге при возникновении не только резко нарастающих болевых ощущений, но и усилившемся сердцебиении или одышке необходимо на время остановиться, а затем продолжить занятия в более умеренном темпе. Если и в этом случае негативные ощущения не проходят – самое время обратиться за советом к врачу.
  6. Скорость движений . Она ни в коем случае не должна быть высокой. Кроме того, все виды резких движений, а также прыжки, выпады и силовые упражнения на пресс должны быть исключены, поскольку могут создать угрозу прерывания беременности.

Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки

В каких случаях нагрузку, характерную для того или иного периода беременности, все равно следует ограничивать? Такими случаями может стать наличие у женщины:

  • истмико-цервикальной недостаточности (сейчас или в прошлом);
  • неправильного положения плаценты или предлежания плода;
  • выкидышей в прошлом;
  • многоплодной беременности;
  • болезней сердечно-сосудистой системы;
  • чрезмерно высокого или слишком низкого давления;
  • существенных проблем с лишним весом (или его недостатком);
  • даже незначительных повреждений или заболеваний каких-либо отделов опорно-двигательного аппарата.

Совсем прекратить занятия следует в случае появления:

  • головокружения или усиливающейся головной боли;
  • потемнения в глазах или начинающих визуально «расплываться» окружающих предметов;
  • ощущения недостатка воздуха;
  • усиленного сердцебиения (от 145–150 ударов в минуту и выше);
  • маточных сокращений.

Противопоказания

В некоторых случаях даже щадящая гимнастика для беременных полностью противопоказана (по крайней мере – на период, определяемый врачом). Такой запрет налагается при наличии (или внезапном появлении) у женщины:

  • острой или хронической сердечной недостаточности;
  • спазмов в нижней части живота;
  • тех или иных угроз прерывания беременности;
  • усиленного токсикоза, который сопровождает частая рвота, нефропатия, эклампсия и т.д.;
  • заболеваний мочеполовой системы и/или почек;
  • ревматизма в стадии обострения;
  • повышенной температуры тела;
  • различных видов инфекций внутренних органов;
  • внезапно появившегося состояния, требующего немедленного оказания хирургической и/или акушерской помощи.

Важно! Определять, допустима ли для вас физическая нагрузка и какого уровня, может и должен только профильный врач-специалист!

Несколько важных правил

Правило № 1 . Заниматься лечебной физкультурой необходимо либо натощак (с утра), либо ближе к вечеру, но не ранее, чем спустя 3 часа после еды.

Правило № 2 . Ваша обувь должна быть прочной, удобной, иметь пружинящую подошву и небольшой каблук высотой около 2–2,5 см. Ваша одежда должна быть абсолютно комфортной при любых движениях, в меру теплой, дышащей и сшитой только из натуральных материалов (по крайней мере, изнутри).

Правило № 3 . Поверхность пола в доме или площадки на улице, где вы выполняете упражнения, ни в коем случае не должны быть скользкими. Лучше всего использовать специальный прорезиненный коврик.

1-й триместр

Нагрузки в этот период минимальны, что связано с начальной стадией развития эмбриона. Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

  1. В положении стоя соединяем ладони перед грудью и с усилием сдавливаем их.
  2. Держась за спинку стула, делаем неглубокие приседания с разведением в стороны коленей.
  3. Опираясь на ту же спинку, поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене, затем отводим ее максимально в сторону. Фиксируем в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаем на место и повторяем то же самое с другой ногой.
  4. Ставим ноги на ширину плеч, руки на талию, после чего начинаем плавно вращать таз сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
  5. Медленно поднимаемся на носочки и возвращаемся в исходное положение.
  6. Садимся на стул, вытягиваем одну ногу и начинаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем с другой ногой.

2-й триместр

Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

  1. Стоя ровно и вытянув руки вверх, на вдохе отводим одну ногу назад, следя за равновесием. На выдохе возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение для другой ноги.
  2. Делаем неглубокие приседания с отведением рук назад.
  3. Сцепляем руки в замок, упираясь ими в поясницу. Одновременно отводим их вниз и на вдохе прогибаемся назад, распрямляя грудь. Возвращаемся в исходную.
  4. Сидя на полу и разведя ноги в стороны, пробуем дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Повторяем для другой руки и ноги.
  5. Лежа на спине и согнув ноги, поочередно выпрямляем их одну за другой. Потом проделываем то же самое с обеими ногами сразу.
  6. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).

3-й триместр

  1. Смыкаем руки на затылке и несколько раз слегка потягиваемся (против боли в шее, спине и позвоночнике).
  2. Сидя на стуле, опираемся на спинку и пробуем «дышать животом» (вперед – на вдохе и назад на выдохе).
  3. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, а вторую подгибаем и отставляем в сторону. Делаем 2–3 наклона вперед. Повторяем со сменой ног.
  4. Медленно приседаем, опираясь на полную ступню и держась руками за спинку стула.
  5. Медитация в позе бабочки (спина ровная, ноги согнуты и развернуты в стороны, ступни прижаты друг к другу).
  6. – ложимся на кровать и 15–20 раз напрягаем промежность. Повторяем то же в положении на четвереньках.
  7. Просто лежим, расслабившись, на спине с валиком под поясницей.
  8. И не забываем о ежедневных прогулках!

Подготовка к появлению ребенка заключается не только в изучении различных книг, видеоуроков, визитов к гинекологу, но еще и в правильном образе жизни. Если практически всю беременность будущая мама будет вести достаточно малоподвижный образ жизни, то доказан тот факт, что это не совсем положительно отразится как на ее состоянии, так и на здоровье малыша. Поэтому ЛФК в период беременности крайне необходима.

  • Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.
  • Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.
  • Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка - увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.
  • Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.
  • Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.

Правильный подход к подготовке к родам

Любая подготовка к родам включает в себя Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую. В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима. Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.

Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны. Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам. Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.

  • Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.
  • Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.
  • Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Так как все беременные со временем страдают от боли в мышцах и суставах, в первую очередь ЛФК при беременности подразумевает упражнения для ног, рук, пресса, спины и стоп. Также есть специальные занятия, которые помогут повысить растяжимость промежности, благодаря чему роды пройдут более легко.

Противопоказания

Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания. ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие. Обязательно проконсультируйтесь у своего гинеколога по поводу занятий. Данные противопоказания к ЛФК при беременности необходимо учитывать, чтобы во время родов не возникло каких-либо осложнений.

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.

Что касается преимуществ:

  • Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.
  • Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.
  • Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.
  • Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.
  • Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.
  • Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.
  • Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.
  • Хороший сон.
  • Быстрое возвращение в прежнюю форму после родов.

Последствия недостаточной активности во время беременности

Если некоторые думают, что чрезмерная активность вредна во время беременности, так как будущая мама должна находиться в покое, то это очень ошибочное мнение. Недостаточная активность чревата:

  • Нарушением пищеварения.
  • Осложнением родов.
  • Ожирением.

ЛФК. Первый триместр

Хочется сразу же обратить внимание на то, что если женщина никогда не была поклонницей физических упражнений, то начинать заниматься ЛФК в первом триместре беременности будет довольно опасно. При действии гормона релаксин связочный аппарат расслабляется и можно очень запросто навредить, если не знать, как правильно выполнять упражнения.

Благодаря ЛФК во время беременности в 1 триместре можно избежать усталости, изжоги и многих других симптомов ранней беременности.

Для тех, кому занятия спортом были чужды, рекомендуется начать с малого: плавание и ходьба. Во необходимо применять уже более умеренные физические нагрузки.

Для того чтобы правильно подготовить свой организм к протеканию беременности, необходимо сначала заняться укреплением поперечной мышцы живота. Нужно дышать очень глубоко и медленно, чтобы была возможность ее контролировать. Повторять приблизительно по 40-60 раз в день независимо от фазы беременности.

Мышцы таза также имеют огромное значение, так как именно от него будет зависеть процесс родов, а также послеродовое состояние мочеточника. они очень часто ослабляются. В таком случае контролировать мочевой пузырь будет достаточно трудно. Но чтобы этого не случилось, необходимо укреплять эти мышцы совсем легкими упражнениями: одну руку положить на ягодицы, а другую - на живот. При этом нужно полностью расслабиться и постараться напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение является универсальным и легким, так как выполнять его можно абсолютно везде.

Упражнения для первого триместра

Каждая фаза беременности включает в себя отдельные виды физических нагрузок. Благодаря этому занятия будут полностью безопасны для мамы и ребенка. ЛФК при беременности в комплекс упражнений для первого триместра включает:

  • Приседания.

Нужно встать прямо и взять гантели по 1-3 кг. Затем согнуть локти так, чтобы гантели были на уровне груди. После этого необходимо немного напрячь мышцы живота и присесть, при этом отвести таз назад. Подбородок должен держаться прямо, а лопатки сведенными. Неспеша подняться и сделать разворот. Повторять это упражнение необходимо 15-30 раз по два подхода.

Если данное упражнение дается очень трудно, то можно его облегчить, поставив сзади стул, и не использовать гантели.

  • Упражнение для рук.

Будущей маме очень нужны сильные руки, так как малыш будет расти и все время держать его на руках будет очень трудно. Но боли в руках и плечах можно избежать, выполняя легкое упражнение, которое с легкостью сможет их укрепить.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. Приподнять руки в стороны, но так, чтобы локти были направлены вверх. Очень медленно опустить их, но не сгибать спину. Все движения должны быть максимально плавными. Необходимо делать это упражнение 15-20 раз по два подхода.

  • Пресс.

Тренировку пресса нужно выполнять на четвереньках и задействовать при этом поперечную мышцу и таз. Ладони должны находиться под плечами, а колени - под суставами в области таза. Спину нужно держать ровно. В процессе необходимо глубоко вдохнуть, расширив при этом грудь, и в это время свести лопатки. А на выдохе немного напрячь мышцы живота и таза. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд, при этом спина должна оставаться такой же ровной. Повторять упражнение по 15-25 раз по два подхода.

ЛФК при беременности. 2 триместр

Второй триместр является самым удобным и приятным, так как токсикоз и все остальные симптомы проходят, а размер плода еще слишком мал, чтобы препятствовать удобному передвижению.

В этот период можно заниматься ходьбой, плаванием, специальной йогой для беременных. Необходимо прорабатывать мышцы спины и мышечный корсет. Но при этом исключить какие-либо прогибы и наклоны.

Упражнения ЛФК при беременности. 2 триместр:

  • "Супермен".

В ходе выполнения этого упражнения будет активироваться и таз. Выполнять его нужно с нейтральной прямой спиной, при этом втянуть ягодицы, а лопатки свести к позвоночнику. Необходимо вытягивать параллельно полу правую руку вперед и левую ногу назад, чередуя их, при этом отрывать их от поверхности. В ходе выполнения нужно сохранять равновесие и не отклонять таз. Выполнять это упражнение нужно по 15-20 раз.

  • Подъем.

Упражнение заключается в физической нагрузке на таз. Необходимо сесть на пол, согнув колени, и упереться в пол ступнями. Ладони должны находиться сзади. На протяжении всего упражнения необходимо поднимать таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. При этом нужно напрягать ягодицы. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

  • Приседания.

Ноги находятся шире плеч, носки смотрят в стороны. Нужно присесть очень медленно и максимально глубоко, насколько это позволяет физическое состояние, при этом сохранив положение туловища и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

  • Отжимания.

Сесть на пол согнув колени, упереться ступнями в пол. Ладони должны находиться сзади. Необходимо сгибать локти, при этом отклоняться спиной к полу. После выпрямления рук нужно вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз по два подхода.

ЛФК при беременности, 3 триместр

Третий триместр всегда требует снижение каких-либо нагрузок, так как по причине активного роста плода вес увеличивается. Да и выполнять ЛФК при беременности будет достаточно неудобно, так как живот будет очень мешать. Но даже в этой фазе беременности физическая активность обязательна. Можно записаться на курсы упрощенной йоги, больше ходить и пару раз в неделю посещать бассейн.

Но если нет желания и сил ходить на курсы, то выполнять некоторые упражнения можно дома.

  • Встать прямо, чуть согнув колени. Подвернуть копчик, чтобы живот слегка напрягся. Во время вдоха нужно потянуть руки вверх, а на выдохе - сложить их на груди.
  • Встать прямо, при этом ноги нужно поставить шире, чем плечи. Носок правой ноги должен смотреть прямо, а левой - влево. Необходимо согнуть левую ногу, при этом подставлять руку на бедро в качестве поддержки при выпаде, потянуть правую руку вверх. Задержаться в такой позе на пять циклов выдохов и вдохов.
  • На вдохе очень аккуратно выгнуть спину. При выдохе округлить спину, при этом поджимать подбородок к груди.. Выполнять 5-10 раз.

Осанка — это основа хорошего протекания беременности. Спина очень страдает из-за смещения центра тяжести, поэтому беременным необходимо заниматься физическими упражнениями, которые подразумевают небольшую нагрузку на спину. Есть несколько очень удобных, простых и проверенных упражнений, которые помогут избежать боли в спине.

  • Сесть на стул, спину выровнять. Сводить лопатки по 10 раз. Выполнить три подхода. После этого необходимо соединить руки в замок и потянуть перед собой, снова поднять вверх, при этом немного прогибать верх спины. Выполнить 10 раз.
  • Встать у стены. Согнуть ноги в коленях, чтобы поясница и плечи прижимались к поверхности. Слегка приподнимайте таз, выпрямляя колени. Повторять 5-10 раз.
  • Под конец можно выполнить упражнение для укрепления ног. Для этого необходимо лечь на специальный мяч, расставить ноги на ширине плеч и аккуратно двигаться в такой позе вперед и назад.

Хочется также обратить внимание на то, что любая физическая нагрузка для беременных может вызвать тонус матки. Если такое произошло, то не стоит паниковать, это просто физиология. Если при занятии отслеживается учащение пульса и какие-либо болезненные ощущение, то в тот же момент необходимо прекратить физические упражнения. Вместо них вполне можно выполнить упражнения для дыхательной системы, которые также смогут помочь в протекании беременности.

Упражнения дыхательной системы

Физические упражнения, несомненно, необходимы, но также не стоит забывать про дыхательную систему. Благодаря подобным тренировкам можно упростить роды, так как всем известно, что дыхание может слегка обезболить данный процесс. Также правильное дыхание не только поможет безболезненно и быстро родить, но еще и послужит релаксацией во время беременности. Поэтому дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять.

  • Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую - на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
  • Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребенка. Поэтому необходимо тщательно заняться своим физическим состоянием и задуматься о ЛФК во время беременности. Это не только сможет облегчить период беременности, но также поможет родить здорового и счастливого малыша. Но и после беременности не стоит забывать о физических упражнениях, так как ЛФК после беременности сможет очень быстро вернуть молодую маму в прежнюю форму.

Похожие публикации