Как выработать силу воли чтобы. Развить и укрепить силу воли. Советы психолога и философа. Всегда держать свое слово

Волевые качества – один из важнейших ресурсов человека, вместе с его интеллектуальными способностями, творческими задатками, жизненным опытом и физическими данными. Более того, обладая выдающимися способностями, но, не умея совладать со своими желаниями, человек не сможет добиться успеха. Поэтому развитие характера становится одной из важнейших задач воспитания. Но легко ли это сделать? Можно ли совершенствоваться самостоятельно? Как развить силу воли у себя и своего ребенка? Рассмотрим 10 эффективных приемов.

Научиться раньше вставать

Развитие воли начинается с формирования правильного . Ведь первый соблазн, который появляется после пробуждения – еще немного побыть в кровати. Если преодолеть это «испытание», а еще лучше – сместить время пробуждения на час раньше, то каждое утро будет начинаться с первой победы.

Помимо развития силы воли, ранний подъем имеет и прочие преимущества. У человека появляется дополнительное время для , либо выполнения работы. Поскольку имеют пиковые значения именно утром, то ранний подъем помогает как можно лучше их реализовать, «выжимая» из разума по-максимуму.

Заняться планированием

Хороший прием, как воспитать силу воли, связан с планированием и тщательным следованием намеченному плану. К тому же, это самый полезный из приемов, поскольку тщательное помогает достигать большего успеха, чем хаотичные попытки чего-нибудь добиться.

Суть упражнения состоит в написании подробного и неукоснительном соблюдении своих предписаний. Например, для изучения английского языка. Человек тщательно продумывает, что ему необходимо, записывает последовательность действий и старается ее соблюдать. Он читает книги, выполняет ежедневные задания, посещает разговорный клуб. Развитие силы воли начинается в тот момент, когда ежедневный план сталкивается с временными желаниями. Пренебрегая последними ради выбранной цели, человек закаляет свой дух, усиливая волевые качества.

Записаться в спортивную секцию

Спорт – проверенное средство для воспитания силы воли. Особенно эффективны групповые занятия, в первую очередь – единоборства. Они помогают преодолевать себя и противника, вырабатывая кроме физической силы, еще и социальные компетенции. Среди них решимость, целеустремленность, твердость и, конечно же, волевые качества.

Еще древнегреческие мыслители подметили и высоко оценили эффективность занятий спортом для укрепления духа. Многие известные философы обладали завидной физической формой, а некоторые из них даже становились победителями Олимпийских игр.

Выработать правило «+1»

Продолжая тему физических нагрузок в развитии силы воли, уместно упомянуть оригинальный прием, который можно назвать «+1». Суть его заключается в выполнении нагрузки, на 1 превышающей комфортную. Например, подтягиваясь до отказа, попытаться выполнить на 1 упражнение больше. На самом деле, это не обязательно должно быть именно число 1. Можно пробежать больше на 100 метров, простоять в положении планки на 15 секунд дольше, выдержать еще несколько спаррингов после того, как захочется упасть. Безусловно, все это надо делать с умом и «не рвать жилы». Но, как правило, резервы человеческого тела намного мощнее, чем желание их использовать.

Всегда держать свое слово

Сила воли развивается не только при физических упражнениях. Важный компонент ее укрепления – моральное совершенствование. Соблюдение данного кому-то слова не менее важно, чем упражнение, выполненное до отказа. Кроме воспитательного значения, сдержанное слово имеет прикладное применение. Человеку начинают больше доверять окружающие, его социальное положение улучшается.

Научившись держать слово, которое дал сам себе, человек открывает возможности для и совершенствования. Ему становится проще заставить себя что-то сделать, пересилить свою или нерешительность.

Отказаться от вредных привычек

Поскольку вредные привычки, как правило, вызывают сильные эмоции и привязанность, борьба с ними открывает обширное поле для развития сильной воли. Злоупотребление алкоголем, курение, переедание, игровая зависимость, наркотические вещества – все это негативно влияет на здоровье и личность человека. Поскольку этот эффект достигается не только психической привязанностью, то бороться с ними становится действительно сложно. Физиологические изменения, возникающие в ответ на пристрастие к тому или иному «наркотику», становятся настоящим испытанием на пути к совершенствованию человека. Вот почему настолько сложен и необходим одновременно. Он в равной степени спасает тело и дух человека.

Заключить пари

Логическое продолжение навыка держать свое слово – заключить пари с самим собой, либо кем-то из окружающих. Поспорить можно на что угодно, например, отказ от курения, длительную пробежку, воздержание от определенных благ. Это не важно. Главное – поспорить и выполнить обещание. Чем сложнее пари, тем большее значение оно имеет для развития силы воли.

Но всему есть разумные пределы. Не стоит начинать спор там, где возможен вред для физического или психического здоровья. Вряд ли человек, заключивший пари, что он на всю жизнь останется девственником, принесет этим пользу себе или окружающим. Ограничивать себя в чем-либо стоит разумно, чтобы цена сдержанного слова не превысила последствия от его нарушения.

Применять «искушение»

Интересный способ, помогающий развить силу воли – периодически испытывать себя соблазнами. Например, кто-то любит пончики, но ему их есть нежелательно. Отказ от этого продукта вредных последствий не имеет, наоборот, несет сплошные преимущества для фигуры. Просто вычеркнуть их из своего рациона можно. Но для укрепления характера лучше будет положить этот «раздражитель» на стол, просто не трогать его. Метод хоть «зверский», зато силу воли развивает очень эффективно.

Научиться переключать внимание

В отличие от предыдущего приема, этот помогает избавиться от соблазна. То есть, просто перестать о нем думать. К примеру, кто-то хочет закурить сигарету. Если отвлечься от этого желания, заменить его семечками или чем-то еще, то намного проще о нем не думать. Воспринимать этот метод, как бегство от проблемы не стоит. Скорее – это временная уловка, помогающая взять «передышку», когда сила воли находится на пределе.

Контролировать свое общение

В статье рассмотрены 10 рекомендаций, дающих ответ на вопрос, как развить силу воли. Самым эффективным решением будет применение как можно большего количества указанных приемов. Но даже по одному они принесут ощутимую пользу. Главное, не забрасывать упражнения сразу же после первых ощутимых результатов, а продолжать ежедневные тренировки.

Как развить силу воли и почему так важно это делать – на все эти вопросы вы найдете ответы в этой статье. Определений для силы воли существует много. Мое определение следующее. Сила воли – это мера способности личности воплощать в реальность свои намерения, продиктованные соображениями разумного планирования, вопреки сиюминутным импульсам (желания, привычки, слабости, эмоции, страхи, и т.д.).

Для задачи развития силы воли идеально подойдут, те методы, которые в своем основном назначении служат совсем иным целям, но побочно способствуют развитию вышеназванного качества.

Это может казаться сложным, громоздким определением, но, на самом деле, если обратиться к конкретным примерам, становится понятно то, о чем я говорю.

Теория

Для чего нужна сила воли?

А ведь раньше я ел мясо на завтрак, обед и ужин и не мог представить иного порядка вещей.

Я не страстный защитник животный и не фанатичный проповедник здорового образа жизни. Я не ем мясо, потому что мне это делать легко, для меня не представляет никакой сложности отказать себе в этом удовольствии, ради принципов здорового питания и просто ради эксперимента. Потому что я приучил себя говорить своему телу «нет» и говорить «да» своему разуму.

Удовольствие от поглощения мяса не является для меня существенным критерием в пользу того, чтобы его есть, если я преследую какие-то долгосрочные цели. Мне легко отказывать от того удовольствия, которое приносит алкоголь, я могу встать рано и делать зарядку, как бы мне это не нравилось. Для меня это не представляет большой трудности, мое тело меня слушается.

Так ли важны желания нашего тела?

Некоторым из вас, кто сейчас читает эту статью, может казаться, что каждый день отказывать себе в каких-то удовольствиях это неимоверно сложно. Это не так. Ради того, чтобы опровергнуть это убеждение я и описал свой опыт.

Сейчас, многим из вас маленькие удовольствия тела могут казаться значительными и большими. Вы можете думать, что не сможете жить без своих привычек. Уверяю вас, это иллюзия.
В детстве я думал, что водить машину и, при этом, ориентироваться в городе, это очень трудно. Теперь я без труда управляю автомобилем и знают куда ехать и куда поворачивать.

Стоит вам воспитать ваше тело, как все его желания станут уже не такими значительными и важными. Не подумайте, что я проповедую какой-то монашеский образ жизни, призываю избавиться от привязанности к телу и стать чистым духом. Это невозможно. Я лишь хочу, чтобы вы стали хозяевами своего тела, а не его рабами.

Это великое счастье и свобода, уверяю вас.

Практика

Сила воли это как мышца, чтобы ее развить, необходимо подвергать ее регулярным нагрузкам. Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим минутным желаниям, эта мышца растет и укрепляется. Стоит вам перестать это делать, – мышца становится дряблой и слабой.

Начните с малого

Это девиз моего сайта – «начните с малого». Если вы первый раз идете в тренажерный зал, то вы не станете поднимать тяжелую штангу, потому что в таком случае надорветесь и забросите этот спорт.

Лучше начать с легких упражнений. Мышцы должны потихоньку привыкнуть к нагрузке, если вы их до этого особо не нагружали.Не нужно стремиться достичь всего сразу. Начните с чего-нибудь легкого.

Следующие советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

Не старайтесь сразу воплотить в жизнь все рекомендации, которые вы увидите ниже! Сделать это очень сложно для человека неподготовленного. Поэтому адекватно оценивайте собственные возможности.

Реализовывайте эти принципы в жизни постепенно, начните с чего-нибудь одного. Например, введите утреннюю зарядку в свой распорядок вашего дня, для начала. Попробуйте медитировать каждый день, хотя бы по 10 минут. Затем переходите к тому, чтобы выполнять другие советы, как будете готовы.

Организуйте распорядок дня

Начните рано вставать

Не нужно спать до упора. Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время. Ваш день начинается с пробуждения, если вы идете на поводу у своего тела и спите дальше, то мышца воли не приводится в движение, не разогревается.

Если по пробуждении вы начинаете лениться, то потом, в течение всего дня намного сложнее заставить себя что-то делать.

Но если вы сделаете над собой усилие и заставите себя подняться, даже если ваше тело отчаянно сопротивляется, вы задействуете волю, разминаете эту «мышцу» в самом начале дня. В этом любая ваша деятельность в этот день станет даваться легче и будет продуктивнее. Физическая активность идет намного легче, если с утра вы размяли все мышцы. То же самое происходит с силой воли. Нужно привести эту мышцу в тонус.

Режим сна и бодрствования не только элемент дисциплины, это очень полезно для здоровья.

Планируйте ваши дела и следуйте плану

Приучайте себя следовать намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные, ежемесячные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Например: написать сегодня 3000 слов статьи о саморазвитии, дочитать эту книгу до конца, читать по одной книге в месяц, мыть посуду после каждого приема пищи, наводить порядок на жестком диске ежемесячно и т.д.

Чтобы у вас не возникало соблазна придумать причину для того, чтобы что-то не делать, то возьмите за правило, что дело все равно должно быть сделано и план не должен нарушаться.
Например, если вы запланировали совершать пробежки три раза в неделю, вы можете распределять занятия по дням, как вам удобно, единственное требование – план к концу недели должен быть выполнен.

Если вы сегодня ни разу не бегали, а сегодня уже воскресенье, то придется в этот день пробежаться три раза.

Не откладывайте на «потом»

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы обещали себе сделать – делайте это. Пускай вам лень и не хочется – все равно выполняйте обещание, учитесь переступать через свои «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу.

Лучше что-то сделать, пока есть возможность сейчас. Кто знает, что будет потом? Мы не умеем заглядывать в будущее. Вдруг появится много дел, и тогда мы вообще ничего не успеем? Если делать все вовремя жизнь становиться намного комфортнее и груз незавершенный дел не давит на психику. Это я знаю по себе.

Занимайтесь спортом

Спорт отлично дисциплинирует и развивает волю, потому что физические упражнения это постоянное преодоление лени и сопротивления тела. Во время каждого занятия вам приходится переступать через себя, через мышечную усталость и дискомфорт.

Многие люди не занимаются спортом: потому что им недостает силы воли. Но это замкнутый на себе процесс. Чтобы поднять штангу 100 раз подряд, нужна физическая сила, но если вы будете поднимать эту штангу каждый день, то ваша сила будет расти и рано или поздно вы сделаете 100 подъемов.

Если вы не пока занимаетесь спортом, то начните делать несложную зарядку по утрам. Эти упражнения должны подчиняться распорядку, например, делать зарядку 5 раз в неделю.

Упражнения с утра способны зарядить тонусом «мышцу воли». Если вы сделаете зарядку, то потом, весь день, вам будет легче бороться с искушениями и делать то, что вы запланировали.

Меньше занимайтесь ерундой

Ограничивайте время, которое вы проводите за бессмысленной, отупляющей деятельностью, вроде просмотра сериалов или работы в . Читайте больше художественной и обучающей литературы, проводите время на свежем воздухе. Развивайтесь, совершенствуйте свои навыки, узнавайте новое из книг и из других источников.

Давайте себе обещания и выполняйте их

Превращайте «надо» в «даю слово». Например, вы думаете, «надо убраться дома». Часто бывало у вас так, что дальше этой мысли дело не шло? Целый день вы страдали ерундой, а порядок дома так и не навели, несмотря на то, что подумали, что неплохо было бы это сделать. Поэтому превратите «надо» в «даю слово» или «обещаю». «Обещаю до конца дня навести порядок в квартире!» Пускай выполнение обещания станет для вас делом чести. Обещания помогают поддерживать самодисциплину.

Превращайте любое свое намерение в обещание. Вы решили, что проводите много времени перед компьютером? Хватит ругать себя за это! Лучше пообещайте себе не сидеть в интернете вечером дома после работы!

Соблюдайте гигиену и поддерживайте порядок вокруг себя

Гигиена – также элемент дисциплины, который подчиняются строгому распорядку. Чистите зубы два раза в день, умывайтесь, мойтесь и брейтесь регулярно. (Надеюсь, это все итак делают, написал это на всякий случай)

Поддерживайте порядок дома и на рабочем месте. Убирайтесь, мойте посуду, чистите мебель. Организуйте порядок в ящиках своего стола и на жестком диске своего компьютера. Удаляйте ненужные файлы из папок, избавляйтесь от неактивных контактов в списке QIP или Skype, чистите свою электронную почту от спама. Создайте логичную структуру директорий на своем компьютере.

Сдерживайте свои гастрономические слабости

Реже питайтесь в фаст-фудах. Учитесь готовить. Ешьте больше полезной пищи. Попробуйте приготовить питательное и вкусное блюдо на ужин без использования мяса, хотя бы один раз в неделю. Этот опыт может оказаться новым и интересным для вас.

Исключите, хотя бы частично, из рациона сосиски и прочую гадость. Почитайте статьи о здоровом питании и попытайтесь следовать данным там рекомендациям.

Если вы много едите и у вас проблемы с лишним весом, ешьте меньше. Учитесь терпеть легкий голод. В таком случае организуйте распорядок в питании и следуйте ему. Питайтесь три раза в день и ничего не ешьте в перерывах.

Работайте над избавлением от вредных привычек

Меньше курите, а лучше, вообще бросайте. Каждая сигарета, каждая бутылка пива – это маленькая слабость. Эти слабости веду к деградации воли и торжеству низших потребностей над нашим разумом.

Занимайтесь медитацией

С медитации можно начать развитие силы воли. Введите эту практику в свой распорядок дня. Медитация помогает расслабиться, привести в порядок мысли. При помощи практики можно научиться контролировать свои эмоции и свое тело.

Именно медитация дала значительный толчок для моего личного развития. В те времена, когда я только начал медитировать, я пил, курил, не занимался спортом, не мог планировать свои дела и доводить дело до конца. Все это пришло потом, но начиналось все с медитации.

Эта практика очень хорошо дисциплинирует, так как занятия подразумевают жесткий распорядок: вы должны медитировать два раза в день для достижения нужного эффекта. Следует отложить все свои дела и сидеть в одной позе до конца сеанса и стараться удерживать внимание чем-то одном. Если внимание уходит в сторону, вы его возвращаете в исходную точку. Это отличная тренировка для силы воли.

В книге Келли Макгонигал — написано, о том, что научные исследования выявили, что медитация увеличивает содержание серого вещества в префронтальной коре головного мозга. Именно эта зона мозга отвечает за силу воли, тогда как импульсивными решениями руководит центральная его часть.

«Со временем их[тех, кто занимается медитацией] мозг начинает работать как отлаженная волевая машина» — утверждает автор книги. И это действительно так. Именно регулярная медитация помогла мне укрепить силу воли, когда мне так ее не хватало. Для меня все началось с этой практики, а уж потом последовало все остальное: спорт, отказ от сигарет и алкоголя и дисциплина. Медитация сделала из меня, ленивого и неорганизованного человека, более собранную и дисциплинированную личность.

Даже один единственный сеанс медитации способен зарядить вас «резервом силы воли» на весь оставшийся день. Я замечал, что если я не помедитирую с утра, то моя «мышца силы воли» не будет в тонусе. Тогда дела будут идти тяжело и с сопротивлением, я мне будет сложно преодолевать соблазны и искушения. Но когда я медитирую и делаю зарядку с утра я перевожу силу воли в тонус и в полную готовность. Дела идут легко, а планы выполняются!

Это далеко не самое сложное упражнение, зато, крайне эффективное. На мой взгляд — медитация самый лучший и результативный способ развить силу воли. Рекомендую с него начать. Вы можете узнать о том из статьи по ссылке.

He медлите, начните действовать с завтрашнего дня!

Начните работать над развитием силы воли прям завтра: встаньте пораньше на пол часа и сделайте зарядку! После этого скажите себе, что теперь вы будете вставать каждое утро на полчаса раньше и делать упражнения. После этого сходите в книжный и купите себе хорошую, познавательную книгу, начните ее читать.

Пускай это станет вашим первым шагом навстречу развитию силы воли.

Где-то я читал, что хождение на двух ногах очень сложная для мозга задача. Когда вы идете вы находитесь перманентно в состоянии контролируемого падения, ваш мозг посылает огромное количество сигналов, чтобы ваше тело сохраняло баланс.

Именно поэтому так сложно научить робота передвигаться на двух ногах, пока, насколько мне известно, это непосильная задача для науки. Эту задачу давно решила природа.

Также сила воли оберегает вас от падения в пропасть развращенности и лени. Пока вы бодрствуете тысячи мелких желаний атакуют ваш мозг, и вы рискуете свернуть с намеченного курса, упасть на пол пути: «поспи побольше», «сделай потом», «ты не сможешь, это очень тяжело», «остановись и передохни, работа не уйдет» и т.д.

Движение к цели – это постоянное контролируемое падение. Чем меньше вы падаете, тем скорее вы достигаете того, что хотите. Но стоит начать постоянно валиться с ног, ваш хрупкий баланс превратиться в вечное падение неизвестно куда…

На протяжении своей жизни человек постоянно сталкивается с различными препятствиями, мешающими ему идти к намеченным целям, причем одной из самых главных препон является банальная лень. Как научиться бороться с нежеланием делать что-либо в данный момент – как развить силу воли, которая поможет осуществить все планы и мечты?

Что такое сила воли?

Если вы понимаете, что вам не хватает способности управлять своим поведением, вы часто отвлекаетесь на посторонние дела, когда вам нужно сосредоточиться, то вам действительно не хватает силы воли. Это довольно обширное понятие, которое включает в себя:

Анализ своего поведения

Прежде чем приступать к выполнению общих рекомендаций, которые помогут вам понять, как развить силу воли, нужно будет тщательно проанализировать, какие именно моменты заставляют вас сомневаться в силе своего характера.

Возьмем наиболее распространенную ситуацию, которая требует от нас силы воли – достижение поставленной цели. Проблем на этом пути может быть несколько:

лень (откладывание дел «на потом»);
неумение планировать свои действия;
невнимательность (реакция на отвлекающие моменты);
недостаток мотивации.

Подумайте, чего именно вам не хватает для того, чтобы воспитать в себе силу воли для достижения своей долгосрочной цели. И переходите к следующему разделу.

Чтобы навсегда избавиться от привычки откладывать дела в долгий ящик, попробуйте воспользоваться этими простыми рекомендациями.

Заведите привычку перед сном записывать список дел на завтра, а на следующий день вычеркивайте все, что вы осуществили. Эта методика не только сделает вас более организованным человеком, но и научить радоваться при виде результата.
Поощряйте себя за каждое сделанное дело. Это может быть чашечка ароматного кофе, звонок любимой подруге, 15-минутное чтение книги или серфинг в интернете. Главное – не увлекайтесь, установите таймер и через 15 минут возвращайтесь к работе.
Поделитесь с домочадцами своими планами на день – чувство ответственности возрастет, вам будет стыдно не сделать то, что вы обещали выполнить.

Неумение планировать

Этот недостаток – бич многих современных людей, поскольку в современном ритме жизни очень сложно оставаться в курсе событий без навыков тайм-менеджмента и планирования.

Ешьте слона по кусочкам. Эта метафора означает, что глобальные цели нужно делить на меньшие по значимости, но важные шаги. Эти подцели необходимо также планировать: заносить в ежедневник и выполнять в порядке очереди.
Оставляйте время на отдых. Работать без перерывов не только непродуктивно, но и вредно для здоровья. Каждый час делайте 5-10 минутный перерыв: прогуляйтесь по офису, выпейте чаю, позвоните другу.

Невнимательность

Чтобы успешно и быстро выполнять текущие дела, нужно уметь на них сосредоточиться.

Мотивация

Это главное условие успеха в деле. Чтобы не бросить все на полпути, нужно делать вот что:

Визуализировать цель каждый день (представлять себе положительный результат);
Развесить на стенах рабочего кабинета или квартиры мотивирующие фото и высказывания великих людей;
Пообещать себе вознаграждение за труды.

Алияна, г. Подольск

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. :)

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. :)

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. :)

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? :) В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. :)

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Как развить и укрепить силу воли?

Как выработать такую силу воли, которая позволяла бы делать всё запланированное, а не снова и снова? Друзья, СиЗОЖ подготовил для вас 5 простых советов для развития и укрепления силы воли. Читайте, применяйте — и будьте счастливы!

Как выработать, развить и укрепить силу воли?

Сколько раз мы ругали себя за недостаточную силу воли, из-за которой мы до сих пор не бросили курить, не занялись бегом и утренней гимнастикой, не начали правильно питаться и не сделали тысячу важных дел… Иногда мы себя обманываем: типа, но вот наступает этот день, а ничего не меняется в нашей жизни… Ребята, если вы имеете проблемы с силой воли, то расслабьтесь: СиЗОЖ знает, как её правильно разработать и укрепить.

Выберите из предложенных ниже советов подходящий / подходящие конкретно для вас и применяйте в случае необходимости. Итак, приступим?

1) Чёткое видение конечного результата — путь к победе. Необходимо ясно знать, какая конечная цель у вашего действия. Если это что-то глобальное, если это то, к чему вы стремитесь всей душой, если это то, что вы считаете правильным, то такая цель будет способствовать развитию и укреплению вашей силы воли.

То есть необходимо представлять конечный результат, и всегда вспоминать его, когда хочется поваляться на кровати вместо того, чтобы трудиться. Со временем это войдёт в привычку: как только ваша сила воли ослабнет и вас окутает лень, то перед вами сразу же всплывёт то, к чему вы так стремитесь. И вы не сможете спокойно расслабляться, ведь внутренний голос будет вам портить настроение, обламывать отдых и напоминать о том, что нужно кое-что сделать.

2) Осознайте наличие соблазна, который мешает вам. Соблазн — это как сыр в мышеловке: вы видите только сыр, но не видите мышеловку. Именно соблазн рассеивает силу воли. Это основная помеха на нашем пути!

Когда вы осознаёте соблазн, то становится гораздо проще его преодолеть. Соблазн — это слабость. Ваша слабость, которую вы можете победить. Разозлитесь на свою слабость. Выявите соблазн, как что-то внешнее, повесьте на него мишень и больше не подпускайте к себе, расстреливая на подходе.

Если вашим поведением пытается управлять соблазн — то сразу же прерывайте эту наглость и берите управление в свои руки. Когда нахождение и избавление от соблазнов станет привычкой и будет выполняться автоматически, то вы просто не узнаете себя в вопросах эффективности и продуктивности.

3) Помните о достигнутом результате и о том, как легко его потерять. Положительно на силу воли влияет нежелание потерять достигнутое. Ведь в таком случае вы перечеркнёте всё, чего вы уже добились.

Например, перестав бегать по утрам, вы рискуете потерять форму и вновь превратиться в колобка. Придумав себе оправдание и начав опять курить или бухать, вы похерите весь свой стаж трезвой и здоровой жизни. Будет обидно, не так ли?

Также и в любых других ситуациях. Помните об уже достигнутом, и если сила воли даёт слабину, то в мельчайших подробностях представляйте свои ощущения, когда вы вдруг поймёте, что откатились назад. Почувствуйте злость на себя и на свою слабость! Это очень бодрит и укрепляет силу воли. Заставьте себя проснуться от наваждения, вспомните, чего вы добились и что можете потерять — и действуйте.

4) Замените силу воли силой мысли. У вас слабая сила воли? Примите тот факт, что, как правило, если не развито что-то одно, то большее развитие получает что-то другое. Если сила воли — не самое сильное ваше качество, не ваш конёк, то с довольно большой вероятностью вы сможете себя мотивировать силой мысли. Как это работает?

Осознайте все преимущества, что вы получите, делая запланированное. Осознайте все лишения и недостатки, что свалятся на вас, если вы в очередной раз схалтурите и пойдёте на поводу у ваших лени / привычки. И действуйте!

Можно даже выписать на листок то, что вы получите, и то, от чего избавитесь. Ясно видя все плюсы и минусы, больше нет нужды себя заставлять. Вы становитесь в чём-то похожими на машину — просто берёте и делаете, так как это целесообразно . Не заставляйте себя, а осознавайте, что и зачем вы делаете.

Думайте о цели, подпитывайте свою мотивацию мыслями, выстройте в голове чёткое видение того, что вы хотите получить и чего добиться — и просто действуйте. Помните, что когда ваша сила воли слаба, то, как правило, сила мысли — невероятно сильна. Заменяя силу воли силой мысли, вы начинаете играть по своим правилам — и выигрываете.

5) Избавьтесь от вредных привычек и приобретите полезные. Сила воли зависит от наличия в организме свободной энергии.

Свободная энергия берётся из правильного питания ( — фрукты, овощи, ягоды, зелень, орехи, семена и т.д.) и физической активности ( , гимнастика во время дня, хождение пешком и т.п.).

А ещё полезной привычкой будет регулярный отдых . Да, да, дорогие читатели СиЗОЖа, вы не ослышались — вдобавок к упорному труду следует Это восполняет уровень , что, в свою очередь, благотворно влияет на силу воли, укрепляет и развивает её. Поэтому хотя бы 1 час в день, 1 день в неделю и 1 месяц в году нужно отдыхать.

Свободную энергию отнимает синтетическая еда , которой полны супермаркеты, а также отсутствие необходимого минимума движений . Если целый день просидеть за компьютером, перекусив лапшой быстрого приготовления и запив кока-колой, то энергии браться просто не откуда.

Что касается вредных привычек: алкоголь и другие наркотики отключают мозг, а в таком состоянии сила воли заметно ослабевает. Поэтому вредные привычки — это враг силы воли.

Избавившись от вредных привычек и доведя до автоматизма полезные, вы заметно укрепить силу воли.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

По сути, сила воли — это одна большая привычка. Обретая такую полезную привычку, мы обретаем возможность действовать очень . Выработать силу воли — это занятие не на один день.

Да, никто из нас не идеален, и у всех нас могут быть приступы лени, угнетающие силу воли. Помните написанные выше советы, и вам будет гораздо легче с этим справиться.

Пожалуйста, пишите комментарии, как вы развиваете силу воли. До встречи на страницах СиЗОЖа!

Ещё По Теме:

Как не прожить жизнь зря? 7 советов 10 секретов внутренней силы Сила мысли. Исполнение желаний. Визуализация Как решить проблему? 5 советов Уникальные способы быстро развить память